Jóga pro těhotné ženy ve třetím trimestru

O pozitivních účincích jógy na těhotenství, všichni pravděpodobně slyšeli. Cena jógy je typ fyzické aktivity zaměřené na vědomé zlepšení stavu ženy, která se brzy stane matkou. Při cvičení z komplexu jógy během těhotenství může nastávající matka ovlivnit jak její tělo, tak psychoemotivní stav. Asany pro těhotné ženy ve třetím trimestru pomáhají připravit se na nadcházející porod a přispět ke zlepšení pohody.

Představuje třídy v období 3 trimester

Obvykle se jedná o těžké období pro ženské tělo. V této době se mění těžiště a tělo, žena rychle získává další libry, sportovní cvičení jsou stále více obtížnější. V komplexu jógy existuje množství účinných nástrojů, které pomáhají zlepšit průběh těhotenství, udržují dobrou kondici a rychle se k němu vrátí po narození dítěte.

Lidé, kteří praktikují jógu, vždy v pohybu a dokonce i v krásném období, své principy nemění. Vedou aktivní a živý životní styl, rychle se rodí po narození. Jóga je celá filosofie, která učí ženu jít po jejích touhách, pomáhá slyšet její vlastní tělo a soustředit se na život na důležité věci.

Pokud jste ještě nikdy před těhotenstvím nepraktikovali jógu, měli byste najít profesionálního instruktora. Měla by to být kvalifikovaná trenérka se spoustou zkušeností tváří v tvář ženě, která cvičila jógu před zajímavou pozicí.

Mnozí se zajímají o otázku, zda je možné cvičit jógu ve třetím trimestru. Stojí za to říct, že je to nejen možné, ale je to velmi užitečné. Při provádění ásan by se však mělo vyvarovat ostrých pohybů a skoků, aby nedošlo ke změně polohy těla náhle a vyloučení tlaku v břiše. Je velmi důležité naučit se správně vstávat a zaujmout vodorovnou polohu, stojí za to zcela opustit ásany, které se provádějí na břiše. Když děláte cvičení s vychýlením v páteři, měli byste si být jisti, že máte dostatek místa pro břicho.

Jaké je použití jógy pro ženy na pozici

Existuje celá řada důvodů, proč je jóga skutečným všelékem pro ženy v zajímavém postavení:

  • Tento typ gymnastiky nevyžaduje nadměrnou aktivitu a nevede k únavě.
  • Systematické cvičení slouží k posílení svalstva těla.
  • S pomocí jógy se můžete snadno naučit regulovat své vlastní dýchání, které se v budoucnu hodí při narození.
  • Při provádění některých ásan je možné natáhnout svaly pánve. To pomůže minimalizovat bolest, která se vyskytuje v době porodu, a samotné narození bude mnohem snazší.
  • S tímto sportem můžete výrazně posílit svaly páteře. To je velmi důležité, protože záda během těhotenství je vystavena vážnému stresu.
  • V době tréninku na placentární bariéru proudí krev lépe, což má pozitivní vliv na výživu a výměnu plynu.
  • Významně se snižuje vývoj stresových hormonů.
  • Stojí za to zdůraznit výhody jógy pro duševní zdraví. Asany pomáhají člověku naladit se pozitivním způsobem, zaplnit celé tělo energií, pomáhají přijít k míru a harmonii s okolním světem. Nastávající matky jsou přesně to, co je potřeba k prevenci popôrodní deprese.

Jóga a těhotenství jsou dvě nedílné součásti silného duševního a fyziologického zdraví. Proto ani pochybujte, zda je jóga nezbytná, ale spíše pokračujte ve třídách. Ale předtím, než je zjistit, zda máte kontraindikace a poraďte se s lékařem.

Seznam kontraindikací

Navzdory obrovskému prospěchu tohoto typu aktivity, stejně jako jakéhokoli druhu fyzické aktivity, má jóga kontraindikace pro těhotné ženy:

  • Cvičení se neprovádí s těžkou nevolností a rychlou srdeční frekvencí, arytmií, závratí.
  • Asany nelze provést s polyhydramnios a těžké krvácení.
  • Jóga je zakázána, když převládá placenta.

Stojí za to zdůraznit, že všechny nemoci, které jsou kontraindikovány pro provádění ásany v raných stadiích, jsou omezení pro období třetího trimestru. V této době však musíte být velmi opatrní, všechny zesílené zátěže mohou způsobit předčasný porod.

Pokud se brzy stanete matkou mnoha dětí, pak je zatížení také zakázáno.

Odrůdy jógy pro těhotné ženy

Odborníci doporučují začít s vaší jógou s jógou Hathi. Nastávající matky je důležité dělat protahovací cvičení pro svaly kyčlí.

Další docela dobrá volba je jóga Iyengar. Jeho charakteristickým rysem je, že pro tato cvičení platí různá pomocná zařízení, která usnadňují provádění ásan a zmírňují zvýšené zatížení určitých částí těla.

Další populární směr jógy je aqua. Je určena i budoucím matkám. Jak víte, voda je vynikajícím zdrojem pro zmírnění napětí, má také snadný masážní účinek. Tento druh jógy má pozitivní vliv na stav ženy a jejího dítěte.

Obecně, kde začít cvičit závisí na tom, zda jste cvičili jógu před gestací před nebo ne. Pokud jste sebevědomý jogín, pak odvážně pokračujte v zapojení, po vyloučení všech kontraindikací.

Pamatujte, že ne všechny ásany jsou ideální pro těhotné ženy, například, měli byste se vyhnout břišní cvičení. Mohou způsobit nadměrný tonus dělohy.

V tuto chvíli se nebudeme soustředit na to, co je dobré a co je špatné. Každý zkušený instruktor vám řekne, jak to udělat správně, jaký druh jógy si vybrat, atd.

Pokud jste se s tímto sportem dříve nesetkali, první věc, kterou musíte udělat, je jít k lékaři. Těhotenství je individuální proces, který se také koná pro každého svým způsobem a kontraindikace jsou také individuální. Pokud váš lékař schválil vaši touhu cvičit nebo doporučil jógu, pokračujte v tréninku.

Před zahájením cvičení věnujte pozornost následujícím doporučením:

  • Během sezení by neměl být žádný nepohodlí.
  • Cvičení zahrnující tlak na břišní svaly nebo prodlouženou horizontální polohu na zádech by měla být zcela vyloučena.
  • Měla by střídavě sedět asana a stát.
  • Nezapomeňte správně dýchat a provádět relaxační cvičení.
  • Jóga by neměla obsahovat zátěž.

Při provádění ásan by se měli řídit vlastními pocity a pohodlím dítěte. Pamatujte, že gymnastika by měla přinést pozitivní emoce a potěšení.

Pózy a cvičení

Některé ženy odmítají provádět invertované ásany během období 3 trimestrů. Postavení však obnovuje hormonální a endokrinní systémy.

Techniky pro natahování svalů břicha, aby byly pružnější, podporovaly aktivní růst reprodukčního orgánu. Systematické provádění těchto cvičení v období 3 trimestrů je vynikající prevencí vzniku strie, snižuje pravděpodobnost vytěsnění a vynechání orgánů a přispívá ke stimulaci krevního zásobení. Je třeba mít na paměti fyzickou kondici a zkušenost, schopnost provádět protahování pomocí podpory.

Ženy, které porodily, dobře vědí, že v období posledního trimestru těhotenství může i nevýznamná aktivita přispět k pocitu únavy. Velmi často, budoucí matky v tomto období, touha sednout nebo ležet. Doporučuje se dělat stejné ásany, které jste dělali dříve, ale z polohy lhaní, umístit polštář pod spodní část zad, aby byl zajištěn volný přístup kyslíku.

Jóga cvičení pro těhotné ženy ve třetím trimestru pro kroucení mají své vlastní nuance. Pamatujte, že bez ohledu na to, jaký druh cvičení děláte, vaše boky by měly jít dolů podél třísla. K tomuto účelu je zapotřebí vysoký váleček. Břicho je částí těla, která by se měla nejméně účastnit různých pohybů. Hruď musí být zvednuta nad břicho, ovládat paže a zvedat ramena. Když se ohýbáte, držte hlavu vysoko a kontrolujte dýchání.

Sada cvičení

Když děláte nějaký druh sportu, měli byste být velmi opatrní. Komplex jógy obecně připravuje budoucí matku na nadcházející porod a významně zlepšuje její pohodu. Uveďme příklad nejoblíbenějších praktik jógy, které těhotné ženy nejčastěji provádějí:

  • Shavasana představují naprosto uvolňující tělo.
  • Malasana má pozitivní vliv na orgány peritoneum.
  • Virasan má pozitivní vliv na vazy a klouby, zlepšuje funkčnost kardiovaskulárního systému, eliminuje otoky.
  • Pokud chcete zlepšit zásobování krví a opravit svaly, pak Dvipada Pitthasana.
  • Zlepšuje tón vnitřních orgánů, zmírňuje bolest, zmírňuje napětí v páteři a pánvi, postoj baddha konasana.

Jóga a porod

Každá žena v pozici položí otázku: mohou speciální pozice jógy pro těhotné ženy ve třetím trimestru usnadnit pracovní aktivitu? Samozřejmě, jóga může pomoci s porodem. O tom hovoří také zkušenosti moderních gynekologů a nových matek.

Jak to jde? Při cvičení se tělo dostává harmonii, tělo se stává pružným, silným a pružnějším. Svaly posilují a relaxují v části, kde je to nejvíce potřeba.

Jednou z hlavních podmínek úspěšného porodu je schopnost ženy tlačit. Pro tento účel musí být trénovány svaly břicha. Jóga učí ovládat své vlastní tělo, potlačovat bolest, soustředit se na své tělo.

Když relaxujete střídavě různé svaly, stejně jako úplnou relaxaci, získáte speciální schopnost řádně se na krátkou dobu uvolnit. Je to důležité a užitečné v životě, zejména v raných fázích mateřství.

Cena jógy učí správné dýchání, což je také velmi důležité při porodu. Krev je obohacena kyslíkem a žena dokáže trénovat dýchací svaly. Tato dovednost bude velmi užitečná v úsilí, kdy bude nutné stimulovat generický proces.

Důležitá doporučení

Při provádění jógy pro těhotné ženy ve třetím trimestru doma je důležité dodržovat následující doporučení:

  • Musíte použít malý polštář, který si dáte pod různé části těla.
  • Pokud máte pocit, že je nepříjemné, že jste na zádech, doporučujeme si lehnout na bok.
  • V józe, stejně jako v každém sportu, je důležitá systematičnost. Krátké zatížení může být skutečným zátěžovým testem pro ženské tělo a nepříznivě ovlivní celkovou pohodu.
  • Pokud jste se na začátku těhotenství necítil špatně, byla ospalost, nevolnost, pak se doporučuje cvičit ve speciálních centrech, kde praktikují jógu pro těhotné ženy.
  • Při poklesu krevního tlaku, nadměrném děložním tónu a velmi silné toxikóze se doporučuje přestat cvičit a konzultovat zkušeného odborníka v této oblasti.
  • Musíte být zapojeni do tohoto typu činnosti s velkou touhou, protože na rozdíl od jiných sportů je to celá kultura a dokonce i životní styl, který předpokládá pozitivní postoj člověka ke světu a co dělá.
  • Není nutné přetěžovat. Mějte na paměti, že zátěž by měla být věnována tělesné hmotnosti. Správný přístup ke cvičení slouží jako záruka úspěchu ve vašem úsilí.
  • Dělejte všechny cviky s hladkostí a jistou pomalostí, bez trhnutí a náhlých pohybů.
  • Necvičte po jídle nebo s plným močovým měchýřem. Musíte být uvolněni a naladěni na budoucí činnost.

Pozorování všech těchto doporučení, můžete cítit celý zázrak a sílu jógy. S takovou nemodulární a příjemnou metodou můžete zlepšit své zdraví, najít mír a duchovní harmonii a udržet své tělo ve výborném stavu, když je to nejvíce potřeba.

Jóga ve třetím trimestru těhotenství: povolené ásany a technika

V poslední době je jóga stále populárnější. A to není překvapující, protože to pomáhá poznat sebe, budovat svaly, získat harmonii, zlepšit pružnost vazů a páteře. Kromě toho jsou pokročilí jogíni v souladu se sebou samým as okolním světem. Nicméně dříve či později si každá žena myslí o pokračování závodu a má přirozenou otázku: můžete pokračovat v praktikování jógy během těhotenství? S touto technologií pro zlepšení vlastní pohody, připravit se na porod a zároveň nepoškodit zdraví budoucího dítěte, je důležité znát některé jeho rysy a nuance.

Výhody jógy pro těhotné ženy

Jóga v širokém smyslu znamená kombinaci různých duchovních, mentálních a fyzických praktik zaměřených na kontrolu duševních a fyziologických funkcí těla, aby se dosáhlo zvýšeného duchovního a duševního stavu. Jóga je bezpečný a efektivní způsob, jak zvýšit fyzické schopnosti, flexibilitu a rovnováhu. Je to také jeden z nejběžnějších a nejúčinnějších způsobů řešení deprese.

Jóga zahrnuje:

  • dýchací techniky;
  • meditace a relaxace;
  • statická cvičení (ásany).

Slovo "jóga" pochází ze sanskrtského kořene "yoj", což znamená "spojení", "harmonie", "unie", "cvičení", "přemostění".

Třetí trimestr je těžké období v životě těhotné ženy. V této době, nastávající matka získává od 8 k 15 kg váhy, a někdy více. Ona může zažít dušnost, pálení žáhy, křeče v nohách a bolesti zad v důsledku posunu v těžišti. A kvůli velkému břichu a strachu z nadcházejícího narození může žena v noci spát špatně. Během tohoto období může jóga na záchranu přijít, což umožní ženě zbavit se úzkosti a napětí, stejně jako získat soulad fyzických a psychických stavů.

Třetí trimestr je skvělý čas pro cvičení jógy, která pomůže nastávající matce uklidnit se před nadcházejícím narozením a soustředit se na její stav

Jóga, zaměřená na poznání sebe sama, přechod na nové úrovně vědomí, znalost vnějšího světa, je vynikajícím psychoterapeutickým nástrojem. Jóga je jedním ze šesti systémů indické filozofie (Samkhya, Jóga, Vedanta, Mimamsa, Nyaya, Vaisheshika) a zahrnuje nejen teoretická místa, ale i praktická cvičení.

Korneenkov S. S., kandidát psychologických věd, docent, katedra psychologie, FF

https://cyberleninka.ru/article/v/psihologiya-yogi-stupeni-yogi-i-urovni-soznaniya-cheloveka

Také jóga pomáhá:

  • naučit se správné dýchání a tím saturovat tkáň kyslíkem;
  • pro zlepšení přísunu krve dělohy, a proto dodat dětem živiny;
  • kontrolovat své vlastní tělo, aby se uvolnilo v čase během kontrakcí a pokusů;
  • rozvíjet pružnost svalů, vazů a posilovat svaly páteře;
  • prevence křečových žil, zácpa, hemoroidy, zmírnění otoků;
  • Vezměte dítě na správné místo v děloze.

Těhotenství je zvláštní období, kdy byste měli poslouchat sebe a své pocity, zejména při sportu. Nezanedbávejte názor lékařů, kteří musí schválit jakékoliv cvičení a cvičení. Pokud jste před pojetím již úspěšně cvičili jógu, měli byste během těhotenství jít do speciální skupiny pro těhotné ženy, kde se vyučují s ohledem na postavení ženy. Pokud jste stále s jógou neznámí, můžete se svolením lékaře začít během těhotenství.

Třídy jógy mají komplexní dopad na ženské tělo. Jóga má psychoterapeutický účinek na těhotnou ženu, protože umožňuje zvýšit sebeúctu a dává větší sebevědomí, což je důležité pro nastávající matky. Díky jógě mají ženy schopnosti kontrolovat dýchání, vědomé napětí a relaxaci těla. Jóga pomáhá dosáhnout stavu míru, klidu, usnadňuje odklon od negativních myšlenek a emocí, odchází od shonu a chová se adekvátně během porodu.

Minnikaeva N.V., Sapego A.V., Igisheva L.N.

https://cyberleninka.ru/article/v/hatha-yoga-kak-sredstvo-prenatalnoy-fizicheskoy-kultury-v-usloviyah-zdoroviesberezheniya

Video: užitečná jóga během těhotenství

Pózy jógy, povolené ve třetím trimestru

Třetí trimestr je poslední fází těhotenství, končící porodem. Během této doby se nastávající matka stává těžkou a nemotornou a její aktivita klesá. Proto by jóga v posledních měsících těhotenství měla být méně intenzivní než v ostatních trimestrech, ásany by měly být jednoduché a měly by být zaměřeny na natahování svalů hrází a svalů nohou.

Pro usnadnění a snížení zátěže během výuky byste měli používat doplňky:

  • Polštáře;
  • válečky;
  • Přikrývky;
  • lana;
  • cihly;
  • podlahové rohože.

Zvažte několik základních jógových technik pro ženy ve třetím trimestru těhotenství.

Tadasana

Tato pozice je také nazýván pozice hory. Pomáhá předcházet striím na hrudi, zmírňuje křeče v nohou a bolesti v kyčelních kloubech. To by mělo být provedeno v lehké formě, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy a ne pádu.

Technika:

  1. Výchozí poloha - postavte se na podlahu, narovnejte.
  2. Roztáhněte nohy mírně od sebe.
  3. Vezměte ramena dozadu, narovnejte hrudník.
  4. Zvedněte ruce v úhlu 45 stupňů vzhledem k tělu.
  5. Vydechněte a natáhněte hlavu nahoru, namáhejte ruce.
  6. Držte tuto pozici po dobu 1 minuty. Dýchejte přesně.
  7. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.
  8. Udělejte toto cvičení ještě dvakrát. Praxe Tadasany učí rovnováhu a správné rozložení zátěže na nohou, vyvíjí správnou polohu na základě silných nohou a pánve.

Video: jak správně provádět Tadasanu během těhotenství

Marjariasana

Kočičí póza je zaměřena na odstranění bolesti v bederní oblasti a krku, stimulaci nervových zakončení na zádech a zlepšení stavu všech vnitřních orgánů. Proveďte toto cvičení by mělo být bez silné deformace v dolní části zad a ostré snížení hlavy.

Technika:

  1. Vstaňte na všech čtyřech.
  2. Položte ruce na šířku ramen a trochu roztáhněte nohy.
  3. Při výdechu zvedněte záda nahoru, sklopte hlavu.
  4. U vchodu snižte záda, mírně ji ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
  5. Opakujte asana 5–6 krát. Postavení kočky posiluje svalnatý rám a zvyšuje pružnost páteře.

Video: jak správně provádět Marjariasana během těhotenství

Baddha konasana

Tato asana se nazývá motýl představují, a je doporučeno pro těhotné ženy v každém trimestru. Asana zmírňuje bolesti zad, zlepšuje stav močového měchýře, posiluje svaly dělohy. Pro toto cvičení byste měli vzít deku a podložku (speciální válec pro jógu), a pokud to není k dispozici, pak bude běžný polštář dělat. Tuto polohu proveďte v lehké verzi, abyste zabránili poranění hrází.

Technika:

  1. Výchozí poloha - sedněte na kolébku.
  2. Připojte nohu k sobě a vytáhněte je do pánve, zatímco rozšiřujete kolena v různých směrech.
  3. Snižte kolena na podlahu. Pokud se to nezdaří, můžete pod ně umístit deku nebo speciální cihly.
  4. Zůstaňte v této poloze po dobu 3 minut. Dýchejte hladce a klidně.
    Baddha Konasana zvětšuje prostor mezi pánví a bránicí, což těhotné ženě usnadňuje dýchání

Video: jak správně provádět Baddha Konasana během těhotenství

Supta Baddha Konasana

Tato pozice je variace předchozího a provádí se vleže. Cvičení protahuje vnitřní svaly nohou, pomáhá předcházet křečovým žilám, zlepšuje funkci ledvin. V této ásaně byste neměli házet hlavou dozadu, nebo naopak tisknout bradu na hruď. Ve třetím trimestru může takové cvičení přispět ke stlačení nižší duté žlázy u těhotné ženy, takže pokud budete mít horizontální polohu, cítíte nedostatek vzduchu, nevolnost nebo slabost, musíte přestat cvičit.

Technika:

  1. Umístěte podložku podél koberce.
  2. Posaďte se na podložku. Podpěra by měla spočívat na zádech.
  3. Opatrně položte záda na podložku a pod hlavu rozložte deku.
  4. Položte si ruce po těle a otočte dlaněmi nahoru.
  5. Zůstaňte v této poloze po dobu 3 minut. Dýchání by mělo zůstat v klidu.
  6. Vyjděte z této pozice jemně, opírající se o lokty a otáčení po pravé straně. Pravidelné provádění asta Supta Baddha Konasana usnadňuje proces porodu a je vhodné pro relaxaci.

Video: jak správně provádět Supta Baddha Konasana během těhotenství

Malasana

Póra girlandy pomáhá upevnit dítě ve správné poloze, natahuje vazy a svaly v pánvi, odstraňuje bolest v kříži. Začátečníci by měli provést tuto asanu v lehké verzi s pomocí kolébky, ale pokud jste zkušený jogín, můžete si bez něj udělat.

Technika:

  1. Jděte na zeď a položte podložku na podlahu.
  2. Roztáhněte nohy o něco širší než ramena, vydechněte a posaďte se na podnožku, opřete se o zeď.
  3. Ramena se trochu dozadu, otevřou hrudník.
  4. Umístěte břicho mezi nohy a pevně položte nohy na podlahu.
  5. Položte ruce na kolena nebo se připojte k dlaním na úrovni hrudníku.
  6. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, vydechněte a zvedněte se.
    Půlky jsou zakázány na riziko předčasného porodu.

Savasana

Oblíbená pozice mrtvého muže je vleže a pomáhá uvolnit a zmírnit fyzickou a duševní únavu. Ve třetím trimestru se nedoporučuje, aby zůstal v této poloze, protože je možné sevření duté žíly, protože dítě nemusí dostávat dostatek kyslíku a žena se stane závratě, dýchání je narušeno a končetiny mohou být znecitlivěny. Tato pozice v pozdním těhotenství je lepší provádět ležící na pravé straně.

Technika:

  1. Leží na vaší straně, před položením deky pod hlavu a břicho.
  2. Ohněte si kolena a mezi ně umístěte podložku nebo polštář.
  3. Ohněte paže a místo před vámi.
  4. Dýchejte hladce a klidně. Relaxujte v této poloze po dobu 5 minut. Savasana přivádí tělo do rovnovážného stavu a připravuje ho na nadcházející zatížení během porodu

Video: jak správně provádět Shavasana během těhotenství

Balasana

Takzvané držení těla uvolňuje napětí a únavu v zádech, protahuje svaly boků a kotníků, uvolňuje stres a únavu. Pro toto cvičení budete potřebovat deku, kterou položíte na podlahu.

  1. Klekněte dolů a položte je na úroveň ramen.
  2. Před sebe položte deku.
  3. Posaďte hýždě na paty.
  4. Zvedněte ruce, vydechněte a snižte trup na podlahu.
  5. Umístěte čelo na deku a umístěte žaludek mezi boky.
  6. Ujistěte se, že na jeho žaludek netlačíte a on se právě dotkl podlahy.
  7. Relaxujte a dýchejte přesně 2 minuty.
  8. Vdechněte a povstaňte. Pokud žaludek již brání pádu na zem, sledujte Balasanu za pomoci kolébky

Video: cvičení jógy pro třetí trimestr těhotenství

Kontraindikace a zakázané techniky

Jóga pro těhotné ženy je metoda šetřící fyzické aktivity, s vyloučením náhlých pohybů a intenzivní aktivity. Existují však určité kontraindikace:

  • zvýšený děložní tón;
  • špinění;
  • nízké připojení placenty;
  • preeklampsie;
  • hypertenze;
  • tachykardie;
  • polyhydramnios

Při extrémní opatrnosti je třeba cvičit jógu:

  • s vícečetným těhotenstvím;
  • jestliže žena měla potrat;
  • v prenatálním období, tj. 1–2 týdny před očekávaným termínem porodu. Je-li blíže k datu narození, váš stav se zhoršuje, nebo není více jógy, pak je lepší dočasně zastavit školení

Také ne všechny techniky jógy mohou být praktikovány během těhotenství. Existují cvičení, která nelze kategoricky provádět u žen ve třetím trimestru:

  • intenzivní kroucení;
  • představuje na břiše a zádech;
  • hluboké dřepy;
  • nakloní dopředu a dozadu;
  • skoky a ostré pohyby;
  • zadní ohyby v poloze na břiše;
  • ruční asany pro vyvážení;
  • intenzivní dechová cvičení s aktivní účastí bránice a břicha;
  • pranayama s dechem.

Video: co cvičení jógy nelze udělat těhotná

Základní pravidla jógy

Dnes je na internetu poměrně málo videí s komplexy jógy pro těhotné ženy. Není však nutné na nich pracovat samostatně, i když jste zkušený jogín. Třetí trimestr je poměrně nebezpečné období, kdy jeden nepříjemný pohyb nebo ostrý obrat může vyústit ve vaši hospitalizaci nebo vést k předčasnému porodu. Je bezpečnější a spolehlivější provádět cvičení a ásany pod vedením zkušeného trenéra ve speciální skupině. Kromě toho, se vypořádat s jinými těhotnými ženami, je mnohem zábavnější než doma sám. Praktikováním jógy s trenérem nebo ve speciální skupině pro těhotné ženy se budete chránit před chybami, které můžete udělat během samostudia.

Aby kurzy jógy byly efektivní a aby nedošlo k poškození těhotné ženy a jejího dítěte, musíte dodržovat základní pravidla:

  • navštěvovat hodiny třikrát týdně ráno;
  • místnost, ve které se nacházíte, by měla být dobře větraná;
  • Poslední jídlo by mělo být 2-3 hodiny před tréninkem;
  • předtím, než by třídy měly jít na záchod a vyprázdnit močový měchýř;
  • pro školení si vyberte pohodlné oblečení z přírodních tkanin;
  • předtím, než dělá hlavní komplex asanas dělat trochu rozcvičení;
  • nepřekračujte dobu tréninku, která by neměla být delší než 30 minut;
  • žádné cvičení a pózy by neměly způsobit bolest, jinak byste měli přestat cvičit;
  • jestliže v určité pozici dítě vykazuje nadměrnou aktivitu, zastaví jeho realizaci;
  • Aby se zabránilo pádům při stání, přidržte podpěru nebo zeď.

A co je nejdůležitější - musíte to dělat pravidelně as radostí. Všechna cvičení by měla být prováděna pomalu, plynule a bez trhnutí.

Moje sestra nemohla otěhotnět tři roky po svatbě. Ona a její manžel prošli všemi druhy výzkumu a vyzkoušeli mnoho metod pojetí, ale nic jim nepomohlo. Postupem času se rozvinula deprese. Abych trochu posunul pozornost sestry, dal jsem jí jógu. Po několika měsících tréninku se namísto hysterické a záškubové ženy moje sestra změnila v klidnou, usměvavou dívku. Kromě toho mohla otěhotnět! Po dobu čekání na dítě se moje sestra přestěhovala do speciální skupiny perinatální jógy. Její těhotenství a porod byly nerovné. Po narození dítěte s pomocí jógy rychle vrátila tělo do formy.

Recenze

Před těhotenstvím není jóga zapojena. Když otěhotněla, šla do jógy pro těhotné ženy. Zapojen do posledních dnů. V pondělí jsem byl ve třídě a ve středu jsem šel do nemocnice. Jsem velmi rád. Cítil v dobrém stavu. Zároveň se naučila relaxovat, ovládat své tělo. Vřele doporučuji. Začal jsem chodit pravidelně asi 5-6 měsíců.

Not-ka

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/239398/

Nikdy jsem cvičil jógu, ale když jsem otěhotněla, šel jsem. Pouze pozitivní emoce! A zdravotní stav je vynikající a hrdý na sebe a já jsem navštěvoval hodiny v poslední den těhotenství. Samozřejmě hodně záleží na trenérovi.

Evga

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/239398/

Jóga (pokud nejste sami instruktorem) není obecně praktická. Zvláště jóga pro těhotné ženy je lepší dělat od poloviny druhého trimestru, blíže třetí. Po 25. týdnu a před porodem jsem chodila na jógu. Instruktor je nutně nutný, také vypadá, opravuje pózy. A pak jste tak raskoryachitsya, sledování videa na internetu, že naopak zavřete celou malou pánev. Mimochodem, jóga pro těhotné ženy má kontraindikace, čtěte.

Arnika

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/joga_pri_beremennosti/

Dívky, ahoj =) Před mým prvním porodem mi můj přítel doporučil, abych byl jako jóga, řekla, že by bylo mnohem snazší porodit. Nejprve jsem se omluvil, ale pak jsem se rozhodl jít. A víte, holky, to mi opravdu pomohlo při porodu. Vzhledem k tomu, že jsem primordot, jsem porodila dostatečně rychle)) Po porodu jsem mluvila s lékaři, řekla mi, že jsem cvičila jógu a upřímně řečeno, chválili mě)) Proto, holky, nebuďte líní, zaregistrujte se do posilovny a jděte s radostí =))

Zhozepina

http://38mama.ru/forum/index.php?topic=84354.0

Jóga by se určitě měla zabývat instruktorem. Pokud nechcete trénovat po celou dobu, pak alespoň jít do několika tříd - nechte si napsat individuální kurz s ohledem na vaše přání, tělesné rysy, nemoci a tak dále. Nemůžete cvičit jógu ve třetím trimestru těhotenství z internetu. To není jen nečinná rada, ale závěr z osobních chyb.

SvetlychokLe

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/543425/

Když jsem byla těhotná, cvičila jsem jógu doma. Ale před několika lety jsem cvičil jógu, takže jsem věděl, kdy a jak dýchat. Identifikovala několik ásan pro sebe: Shavasanu, ale na jedné straně Malasana, Balasana a také Baddha Konasana.

Eric Shatrova

https://www.oum.ru/forum/forum1/topic1671/#message11581

Pokud je pro vás jóga obvyklým povoláním a praktikujete alespoň několik let, můžete se o to pokusit i během těhotenství, pokud neexistuje žádná hrozba a některé další funkce. Nezapomeňte ale, že ve skupinách je různá úroveň výcviku a jeden může být začátečník a druhý - eso. Proto, kromě dávek, můžete si vydělat zranění na svaly, vazy, páteře a nízké sebeúcty. Nevíte, že váš soused dělá tuto Asanu tak dobře jen proto, že praktikuje několik let, a vy jste jen první měsíc. A trénovat na videu na internetu je stejné jako učení krasobruslení nebo fotbal z učebnice.

Ekaterina Černová

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/joga_pri_beremennosti/

Těhotenství je zvláštní čas pro ženu, když všechny její myšlenky jsou zaměřeny na dítě a nadcházející porod. Během tohoto období pomáhá jóga soustředit se co nejvíce na svou pozici a stav. Díky ní se můžete snadno vyrovnat nejen s depresí, nespavostí a zbytkem lidí, kteří v posledních měsících těhotenství snášejí těhotenství, ale také mění způsob života a myšlení k lepšímu.

Co je to základní účet

Máte pouze dvě bezplatná úvodní videa a 30 vteřin pro zbytek lekce. Chcete-li získat přístup ke všem materiálům bez omezení, platí předplatné.

Máte-li dotazy ohledně tarifů nebo
potřebujete pomoc při výběru, napište mi:

Správná výživa

V této sekci najdete recepty na zdravé každodenní jídlo a naučte se vařit z přírodních produktů. Nejdříve si přečtěte obecná doporučení v části "Výživa", abyste porozuměli principům zdravé výživy.

Hatha Jóga pro těhotné ženy: 3 trimestry

Vlastnosti praxe Hatha jógy ve třetím trimestru

Jóga komplexy pro těhotné ženy ve třetím trimestru zahrnují cvičení, která jistě nepoškodí dítě. Třídy jógy pro těhotné ženy ve třetím trimestru zahrnují:

• postavení asan s oporou (i když provedení pózy bez opory nezpůsobuje nepohodlí, můžete bez ní dělat);

• postavy vzhůru nohama, které byly provedeny dříve;

Začátečníci musí být opatrní při naklánění dopředu: to může být škodlivé, pokud technika není správná.

Pomohou vám vybrat správnou posloupnost video tutoriálů o cvičení jógy pro těhotné ženy ve třetím trimestru.

7 praktikujících ve třetím trimestru

Marjariasana

Kočka póza je jedním z nejúčinnějších pro zlepšení výkonu páteře ásan jógy hatha. Můžete ji praktikovat v každém trimestru těhotenství. Chcete-li vstoupit do Marjariasana, musíte pokleknout, opřít se o ruce (ruce jsou přísně kolmé k podlaze) a roztáhnout nohy tak, aby byl váš žaludek pohodlný. Pak se dvě pozice střídají pomalu. První - zadní strana je hladce zaoblená, druhá - hrudník jde dolů. Kromě tradičního výkonu této dynamické asany - základ pro soubor cvičení zaměřených na vypracování zad. Varianty takových komplexů jsou ve video tutoriálech na webu.

Supta Baddha Konasana

Motýlí pozice v poloze na břiše jsou vhodné pro trénink ve třetím trimestru, pro dosažení maximálního komfortu je třeba použít polštář nebo podložku. Musíte sedět na podlaze v blízkosti kolébky a spojené nohy se co nejvíce přibližují oblasti pánve. Jemně spusťte záda na podložce a kolena na podlaze. Pokud se kolena obtížně položí na podlahu, tak aby se zabránilo nepohodlí a napětí v dolní části břicha, měly by být pod boky umístěny cihly. Asana dobře táhne aduktory stehna, slouží jako prevence křečových žil, reguluje práci ledvin. Pravidelná asana pomáhá usnadnit proces porodu. Vzhledem k tomu, Supta Baddha Konasana je vhodný pro rekreaci, můžete zůstat v této pozici na dlouhou dobu.

Ardha chandrasana

Pose Crescent tóny bederní oblasti, posiluje nohy, řeší problémy trávení. Ve třetím trimestru těhotenství se provádí proti zdi a je podporován speciálními přístroji. Chcete-li zadat asana, musíte stát se zády proti zdi, dát cihly svisle ve vzdálenosti asi 20 cm od pravé nohy, ohnout pravou nohu u kolena, opřete pravou ruku na cihlu, a pak současně zvednout levou nohu rovnoběžně s podlahou a narovnat ten pravý. Levá ruka vytáhnout nahoru. Musíte být v této pozici po dobu 30-60 sekund, pak opakujte cvičení v opačném směru.

Malasana

Postava Garlanda trénuje svaly pánevního dna, natahuje vnitřní stehna, odstraňuje bolest v kříži. Jeho provádění je však přísně kontraindikováno, pokud lékaři zjistili, že existuje hrozba předčasného porodu. Chcete-li vstoupit do asana, musíte si dřepnout, roztáhnout nohy tak, aby se žaludek pohodlně hodil mezi stehna. Ruce složené v namaste: palce by měly být na úrovni solárního plexu a lokty na kolenou, jako by je mírně rozšiřovaly. Pro pohodlí můžete pod pánev umístit váleček. Je důležité, aby paty byly pevně přitlačeny k podlaze, pokud je pro ně nepohodlné, můžete také dát deku. Často těhotné ženy praktikují tuto Asanu podporovanou zdí.

Utthita Hasta Padangushthasana (držení těla)

Tato asana pomáhá při křečových žilách, zabraňuje otoku, slouží jako prevence pozdní gestazy. Pro její praxi budete potřebovat opasek a nějakou vysokou oporu, například stoličku nebo parapet. Pravá noha je umístěna na vybrané podpěře, uchopte nohu pásem, vytáhněte podpěrnou nohu. Ženy s dobrým protahováním, pokud se cítíte dobře a máte schopnost vykonávat asany v původní verzi, mohou vykonávat cvičení bez podpory. Můžete udělat bez popruhu: s dobrou přípravou, prsty nohy mohou být uchopeny rukou. Doba strávená v Asaně je asi 20-30 sekund. Pak se musíte otočit a cvičit jiným směrem.

Matsya Credasana

Póza plavání ryb je nádherné cvičení pro relaxaci. To je dokonce často doporučeno jako jeden z nejpohodlnějších pro spaní. Pomáhá také vyrovnat se se zácpou a příznivě ovlivňuje trávení. Chcete-li zaujmout správnou pozici, musíte ležet na pravé straně (nebo raději zaujmout mezilehlou pozici mezi ležením na vaší straně a ležet na břiše, aby byl váš žaludek pohodlný), měla by být natažená pravá noha, levá by měla být ohnuta v koleni a ležet na polštáři. Paže jsou zamčené a leží pod hlavou s dlaněmi dolů, levý loket se dotýká levého kolena. Můžete hrát Matsya Credasana a na levé straně. Tato pozice je vhodná i pro jógové komplexy pro začínající těhotné ženy ve třetím trimestru.

Savasana

Pózování mrtvých při provádění ve třetím trimestru může projít změnami. Pokud poloha na zádech nezpůsobuje těhotné ženě nepříjemné pocity, můžete pokračovat v užívání jako dříve, a to umístěním podnožky pod kolena. Pokud je nepohodlí, je vhodnější zvolit jednu z variant asany na straně. V prvním provedení jsou nohy ohnuté a mezi nimi je umístěn polštář, ve druhém je podnož natažena a polštář je umístěn pod ohnutým horním.

Jóga pro těhotné ženy 3 trimestry: funkce domácí praxe

Cvičení jógy pro těhotné ženy ve 3. trimestru doma je velmi pohodlné: nemusíte trávit čas a energii na silnici, můžete si být jisti v čistotě místnosti. Hlavní věcí je dodržovat bezpečnostní opatření a neprovádět asany, které způsobují nepohodlí. Vzhledem k tomu, mnoho pózu z jógy pro těhotné ženy ve třetím trimestru vyžadují speciální nástroje, stojí za to se postarat v předstihu o nákup podložky, cihly, podporuje nebo přemýšlet o tom, jak mohou být bezpečně nahrazeny.

Jóga pro těhotné ženy: 3 trimestry

Třetí trimestr těhotenství připravuje ženu na porod co nejvíce, dělá zpomaluje, poslouchá více sebe, ponořuje se do svého vnitřního světa, oznamuje hrozící velké znovuzrození jako matka. A nezáleží vůbec na tom, co bude účet těhotenství a porodu. Osobnost ženy se mění v průběhu života, zejména pokud se věnuje vlastnímu rozvoji a pracuje s vlastními karmickými omezeními. V důsledku toho - a porod, bude tento proces kosmické transformace pokaždé jiný, protože žena ještě nebyla matkou tohoto dítěte.

Praxe jógy ve třetím trimestru bere v úvahu všechny rysy, které se vyskytují jak na úrovni těla, tak ve vnitřním světě matky. Nechceme už někde aktivně spěchat, snažíme se o ticho, samoty, klid - je to za těchto podmínek, že se člověk může soustředit na vnitřní práci s myslí, vidět se a čelit nadcházejícím změnám. Některá doporučení přispívají k pozitivnímu stavu těla a mysli.

Co by měla těhotná žena věnovat pozornost ve třetím trimestru těhotenství ve své praxi jógy?

Jóga: 3 trimestry těhotenství

1. Věnujte pozornost dolní části zad.

Vzhledem ke zvyšující se hmotnosti a měkčí pánvi se zátěž na zádech zvyšuje, zejména na bederní páteři, protože je nejvíce mobilní. Pokud nebudete kontrolovat polohu bederní oblasti a umožníte jí „cestovat“ dopředu pod tíhou břicha, zátěž na celé páteři se významně zvýší, ramena se budou klouzat, hrudní sekce se bude svírat a bedra sama bude neustále rušena bolestivými pocity.

Pravidelný nefyziologický tlak porušuje harmonii principu stlačení páteře a může být příčinou svírání nervových zakončení, výčnělků a později i kýly různých stupňů. Proto první věc, kterou je třeba věnovat pozornost ve třetím trimestru těhotenství, je poloha kostní kosti ve vašem každodenním životě a v praxi jógy. Kostra by měla vždy „vypadat“ přímo dolů směrem k páteři. Pokud mluvíme o axiálním zatížení při stání nebo sezení, pak by měla být kostra směřována přesně na podlahu. V této poloze, bedra nevyčnívají a spodní břicho se neroztahuje. Pokud vezmeme v úvahu polohu na všech čtyřech (Cat's Pose), je velmi důležité vytáhnout pas nahoru, udržet celý povrch zad rovný a neohýbat bederní část pod tíhou břicha dolů.

Během cvičení jógy ve třetím trimestru těhotenství věnujte dostatečnou pozornost uvolnění napětí od pasu. To lze provést dvěma způsoby.

  1. Lumbální trakce. Postavte se v pozici Prasarit Padottanasana tak, aby tělo bylo rovnoběžné s podlahou, nesnižujte ho níže. Používejte ruce, aby se opíraly o zeď, židli nebo jiný vhodný povrch. Udržet dolní části zad a nohou rovně, natáhnout hýždě co nejvíce.
  2. Otočí se v bederní páteři. Otevřené zákruty (když dolní břicho a rozkrok nejsou upnuty) při vdechování dokonale odstraňte tahovou bolest v bederní oblasti.

Hladké fungování celé páteře má také pozitivní vliv na bederní oblast. Zahrnout do praxe cvičení pro natažení hřbetu, střídání prohnutí hrudníku a zaokrouhlování hřbetu, boční naklonění, otevřené zákruty během inhalace.

2. Nevkládejte nohy.

Ve třetím trimestru se významně zvyšuje tělesná hmotnost, zvyšuje se Apana-vay a v ženském těle se zvyšuje kapha-dosha. Pokračujeme stejně jako ve druhém trimestru, abychom se vyhnuli rovnováze ásanů, když stojíme kvůli stále více aktivnímu relaxinu a „změkčení“ pánve.

Směrem k porodu (do 36. týdne, a někdo dříve), často do konce dne, těhotná žena má edém, a to zejména v nohou. V praxi jógy se snažte dělat méně ásany, když stojí, je lepší zaměřit se na cvičení na všech čtyřech a techniky dýchání a koncentrace v pozici Siddha Yoni Asanů (jiné meditativní ásany nejsou pro tuto dobu tak vhodné).

Siddha Yoni Asana

Také pravidelně provádějí invertované ásany. Pokud je ve třetím trimeru pro vás obtížné ležet na zádech, stejně jako v 1 a 2 trimestrech, bude volba obrácených ásan na straně dělat. Ležící na vaší straně, s pánev blíže ke zdi, zvedněte horní nohu na zeď. Po chvíli přejděte a zvedněte druhou nohu. Pozitivně provádět převrácené asany každý večer před spaním na 10-20 minut.

3. Zvyšte svůj pobyt v kočce představují během praxe.

O tom, proč v těhotenství je důležité často stát na všech čtyřech, jsme již mluvili v článku o jógy ve 2. trimestru těhotenství. Ve třetím trimestru se k fyziologickému aspektu přidává energetický aspekt - potřeba interakce se zemským prvkem. S přístupem k porodu, a to zejména při porodu, žena instinktivně inklinuje k zemi. Tento prvek představuje plodnost, schopnost dát nový život a schopnost donekonečna snášet akce svých dětí. Podívejte se, jak se dnes člověk vztahuje k Matce Zemi, a pokračuje v krmení a přenášení na sebe. Všechny matky mají podobné vlastnosti. Bezpodmínečná láska k vašemu dítěti.

Čím těžší je žena, tím více chce hledat podporu v těch nejspolehlivějších a nejspolehlivějších ze všech 5 prvků. Při cvičení, zatímco v kočce představují, snižte se na předloktí nebo snižte pánev na patách nebo zvedněte typ vzpěry, abyste se přiblížili uklidňující energii Země. Země je matkou všech živých věcí a nerozlišuje mezi nimi. Stejně jako ona bychom měli jednat s láskou, přijetím, trpělivostí, soucitem nejen se svými vlastními dětmi, ale se všemi živými věcmi kolem nás. Tato praxe neuvěřitelně rozšiřuje váš světonázor, pomáhá zbavit se strachu a rozporů se světem a žít narození a mateřství v maximální harmonii.

4. Zvládněte zvukovou techniku ​​s pravidelnou praxí mantry Ohm.

Zvuk v práci pomáhá ženě. Je nutné se naučit správný zvuk, protože dlouhý a kvalitní zvuk, aniž by způsoboval nepohodlí ve vašem těle nebo ve zdraví druhých, umožňuje speciální formulaci zvuku. Existuje něco jako "referenční zvuk". To je zvuk, který rezonuje z membrány, to znamená, že se rodí z hlubin břicha. V hrdle nemůže být takový zvuk po dlouhou dobu držen, žena jen roztrhne hlas. V moderních životních podmínkách ztrácíme přirozený referenční zvuk, protože žijeme příliš blízko a nemáme potřebu používat naše hlasová data. To je důvod, proč je ve třetím trimestru velmi užitečné, aby si žena tuto schopnost „vzpomněla“.

Co dává správný zvuk při porodu?

  • přirozená anestezie způsobená vibracemi;
  • pohyb v pánevní oblasti, při porodu je velmi důležité nemrznout a nedržet dech při bolestivých pocitech;
  • šetří síly, protože je možné žít celý boj s minimální ztrátou síly;
  • zabírá a rozptyluje mysl, nedovolí mu podlehnout strachu.

Je to pravidelná dlouhá praxe (30-60 minut) Om mantry, která vám umožní naučit se znít dlouho, aniž byste namáhali hrdlo a bez poškození hlasivek. Pokud to uděláte, pak se při narození musí naučit zvuk.

5. Vyhněte se širokoúhlým polohám.

Vzhledem k tomu, že se tělo ženy stává těžší, pánev pod vlivem relaxinu „změkne“ a dítě postupně klesá níže a níže, ve třetím trimestru může být bolest v oblasti stydké kosti (stydké kosti). Jsou způsobeny tím, že se stydké kosti mohou rozptýlit, což se nazývá symfýza. Pokud se symfyzitida projevuje v akutní formě, způsobuje prudkou bolest při chůzi, je nutné se poradit s odborníkem, například s osteopatem.

Existuje však tzv. Fyziologická symfyzitida, která se projevuje termínem na konci těhotenství. Nejčastěji se při dlouhých procházkách nebo pohybech vyskytují malé bolesti, když žena bere jednu nohu nebo obě strany. Proto v praxi jógy během tohoto období, v přítomnosti tohoto problému, je lepší se vyhnout asanům s široce rozšířenými nohami, vzít nohu stranou ne celou dostupnou amplitudou, ale asi o 50-70%. Také v meditativních ásanech dávejte přednost Vajrasana, snižování pánve na kolébce nebo jiné nadmořské výšce, abyste se vyhnuli sevření žil v nohách s dlouhým pobytem v asana. Doporučuje se zahrnout do praxe více pozic, ve kterých je pánev v neutrální poloze, například tadasana proti stěně s ohnutými nohami a pasem přitlačeným ke stěně.

6. Posílit ruce a nohy.

Silné ruce a nohy hrají velkou roli v poporodním zotavení ženy, což je důvod, proč je důležité posílit jejich čas v těhotenství. Po porodu, mnoho matek nosí dítě nesprávně, vystavovat břicho, ramena a ramena dopředu, a tak snažit se podporovat dítě. Výsledek: bolesti v oblasti dolní části zad a krku a límce rychle přicházejí; sevřený hrudník, zabraňující vzniku laktace; Tam je vždy pocit únavy a nespokojenosti.

Jak nosit dítě

Jak správně nosit dítě dlouho a snadno?

  1. Dívej se na kost. Kostra je nasměrována přesně dolů, pas se „neopouští“ dopředu.
  2. Otevřete hrudník a narovnejte ramena. V krku a ramenou by nemělo být žádné napětí.
  3. Nepodporujte své břicho svým dítětem, ale zatlačte ho na hladké tělo silnými rukama.

Právě zde nám pomáhají silné nohy, které jsou podpořeny stavbou mámy a dítěte a pomáhají správně stanovit těžiště páteře. A silné ruce vám umožní držet dítě bez vyčnívání břicha.

Přidejte ke svému cvičení více cvičení, která drží ruce vzhůru, rozloží se na stranu nebo narovnají dopředu. Během přidržování provádějte dynamické zahřívací pohyby zápěstí a loktů. Také cvičí kliky ze zdi, když stojí. V počáteční poloze jsou prsty dlaní směřovány k sobě, dlaně samy spočívají na stěně na úrovni hrudníku. S vdechnutím ohněte ruce a přiblížte obličej a hrudník blíže ke zdi s výdechem, odstraňte a vraťte se do výchozí pozice. K posílení nohou použijte alternativní dynamické vyvýšení nohou v póze kočky nebo ležící na boku. Při inhalaci musí být vynaloženo úsilí.

Kliky od zdi

7. Cvičení k posílení hlubokých břišních svalů.

Druhé období porodu (pokusy) probíhá za pomoci hlubokých břišních svalů, tlačí dítě dolů. Tyto svaly jsou zodpovědné za poporodní obnovu břišní stěny a polohu vnitřních orgánů v zásadě. Proto je důležité věnovat pozornost jejich školení. Ve kterých cvičeních jsou zahrnuty hluboké břišní svaly?

  1. Boční naklápění. Dynamické náklony ve všech směrech zahrnují celý svalový korzet, včetně hlubokých svalů tisku, které potřebujeme. Ohněte na vdech, hladce, 1-2 sekundy, přetrvávejte v krajní poloze. Při výdechu se vraťte do centra. Opakujte 5-7 krát na každé straně.
  2. Ramenní lisy a / nebo nohy. Lisy mohou být prováděny ze sedací polohy, například lisováním dlaněmi na podlaze nebo stěně před vámi. Můžete hrát z polohy na zádech na zádech, zvedat nohy proti zdi a spočívat na něm nohy (úhel na kolenou 90 stupňů). Můžete také ležet na zádech, ohnout kolena, položit nohy na podlahu, natáhnout ruce po těle nebo roztáhnout dlaně na podlahu. Při vdechování silně zatlačte na podpěru (dlaněmi, chodidly nebo dlaněmi a zároveň nohama), zatímco vydechujeme, relaxujeme. Opakujte přístupy 5-7.
  3. Zvyšujeme přístupy k Pranayama s dlouhým výdechem nebo praktikujeme Oh mantru, která také zní na dlouhém výdechu. Dlouhý výdech trénuje hluboké břišní svaly.
Nožní lisy

8. Trénujte svůj dech na úsilí.

Instinktivně se ženy pokoušejí zadržet dech, což vyprovokuje zbytečné super úsilí a napětí. Jak je popsáno výše, hluboké břišní svaly, díky kterým se provádějí pokusy, začínají pracovat přesně na hlubokém výdechu a během držení dechu není žádná práce. Tlak stoupá, všechno napětí stoupá do hlavy, zatímco nic nezmizí.

Aby se žena sama a dítě pokusila o pomoc, neměla by se zastavit a zastavit dýchání, naopak, potřebuje dýchat dlouho a hluboko, zatímco pomáhá dítěti pohybovat se v pánvi.

Jak trénovat správné dýchání pro pokusy s pomocí jógy?

V různých pózách (Virabhadrasana 1, Stupa Pose, Kakakana, Cat Pose s podporou předloktí na židli, posteli nebo jiné výšce), proveďte následující:

  1. Udělejte hladký, hladký dech.
  2. Výdech a současně pracovat ve třech směrech: s horní části hlavy (ne s bradou, a to s horní části hlavy) vytáhněte nahoru, čepele směřující dolů a v různých směrech, s dlaněmi pevně tisknout navzájem.

Je to běžná praxe v ásanech, která vám pomůže rozvinout návyk dýchání při současné práci různých částí těla. Zdá se, že to není obtížné a není tam žádné nadměrné úsilí, nicméně v tomto postupu jsou nejúčinněji využívány hluboké svaly.

Jóga pro těhotné ženy: 3 trimestry doma

Ve třetím trimestru jsou zvláště relevantní třídy. Ne všichni v okolí mají halu, ve které se konají specializované kurzy. Ne vždy dost energie a síly, aby se dostal do takové haly.

Schopnost motivovat se k pravidelnému, i když stručnému samostudiu je výborným základem pro sebekázeň, trpělivost a překonání jiných omezení života, práce, mateřství.