Gymnastický komplex pro těhotné ženy

Těhotenství není nemoc, a proto mohou nastávající matky zapojit do možných sportů a cítit mírnou fyzickou námahu. O typu cvičení a intenzitě tréninku by se měla každá těhotná žena poradit se svým gynekologem.

Představíme nejoblíbenější a nejužitečnější cvičení pro 1, 2 a 3 trimestry těhotenství.

Obsah článku:

Výhody gymnastiky pro těhotné ženy - indikace a kontraindikace

Je těžké přeceňovat přínosy gymnastiky pro těhotné ženy, takže lékaři doporučují dělat to každý den téměř každé nastávající matce.

S účinnými cvičeními může být budoucí matka představena ve škole budoucím matkám.

  • Silný všeobecný posilující účinek gymnastiky na celý organismus těhotné ženy. Zlepšuje se práce všech orgánů a systémů, aktivně se aktivují metabolické mechanismy, zvyšují se ochranné zdroje těla.
  • Cvičení zlepšuje náladu a umožňuje nastávající matce překonat depresi.
  • Posiluje se kardiovaskulární systém.
  • S pomocí fyzických cvičení se můžete vyhnout edémům, které obtěžují téměř všechny nastávající matky, zejména ve třetím trimestru těhotenství.
  • Cvičení může zmírnit napětí a svorky ve svalech, zmírnit páteř a stabilizovat držení těla.
  • Pravidelná gymnastika během těhotenství umožní ženě, aby se rychle vrátila do své bývalé formy po porodu.
  • Cvičení připraví organismus budoucích matek na porod.
  • Spalování kalorií fyzickou námahou umožňuje těhotným ženám nezískat nadváhu a provádět prevenci ukládání tuku na břiše a stehnech.
  • Cvičení pomůže budoucí matce naučit se ovládat vlastní dýchání a ovládat své tělo v práci.
  • Silné svaly a správné dýchání jsou klíčem k výraznému snížení bolesti při porodu.
  • Dalším pozitivním rysem pravidelné gymnastiky je zbavení se prenatální deprese.

Tento seznam je nekonečný. Každá žena, která čeká dítě nebo byla dříve těhotná, vám řekne o přínosech cvičení, která prováděla během těhotenství.

Video: Vše o gymnastice pro těhotné ženy

Jsou v těhotenství nějaké kontraindikace nebo omezení na gymnastiku?

  1. Když je placenta previa fyzická aktivita a cvičení zakázáno!
  2. Je zakázáno zapojovat se do sportu a cvičit ženy s hrozbou potratu.
  3. V případě hypertonie by měla být také děložní gymnastika odložena na tišší dobu.
  4. Opuštění cvičení by mělo být ohroženo krvácením.
  5. Když křečové žíly nebo hemoroidy nemohou provádět cvičení, která zvyšují zátěž na nohou.
  6. Jakákoliv silová cvičení, stejně jako cvičení týkající se skákání, ostrých zatáček, stávek a pádů jsou zakázány po celou dobu těhotenství!
  7. S hypertenzí, hypotenzí, anémií, musí nastávající matka získat doporučení lékaře pro výkon určitých cvičení.
  8. Zakázaná fyzická aktivita budoucí matky s toxikózou v posledních měsících těhotenství.

Dokonce i když se cítíte skvěle a nevidíte žádné kontraindikace pro provádění cvičení, nebylo by zbytečné se poradit s lékařem, který vás pozoruje, ale v ideálním případě je třeba vyšetřit.

Stojí za zmínku, že existují speciální cvičení, která mohou být prováděna těhotnými ženami kdykoliv, a dokonce i ti, kteří mají kontraindikace na jiná cvičení - to je budoucí maminky dechová cvičení.

Základní cvičení respirační gymnastiky pro budoucí matky v každém stádiu těhotenství

Proveďte dechová cvičení denně po dobu půl hodiny, před nebo po základní gymnastice.

Tato cvičení mohou být prováděna během dne, kdykoliv.

Cvičení 1:

Leží na podlaze, nohy by měly být mírně ohnuté na kolenou.

Položte jednu ruku na hruď, druhou - na žaludek. Pomalu dýchejte vzduchem nosem a pak vydechujte.

Vdechnutí by mělo být provedeno co nejhlouběji, snažte se při dýchání nezvyšovat hrudník, ale dýchat pouze bránicí, zvyšovat a snižovat žaludek.

Cvičení 2:

Ve stejné poloze na břiše umístěte pravou ruku na hrudník a na levé straně žaludek.

Zhluboka se nadechněte, lehce zvedněte ramena a hlavu, ale snažte se nemění polohu břicha. Změňte ruce a znovu proveďte cvičení.

Opakujte několikrát.

Cvičení 3:

Posaďte se zkříženýma nohama. Ruce dolů podél trupu.

Ohýbání loktů, zvedněte je tak, aby se vaše prsty zdržovaly na úrovni hrudníku. V této době inhalovat bez změny polohy břicha a hrudníku.

Pomalu snižujte ruce a vydechujte.

Cvičení gymnastiky v 1. trimestru těhotenství

I když ženské tělo na samém počátku těhotenství nemusí cítit změnu, v jeho vesmíru se odehrávají velmi důležité a silné procesy zrození nového života.

Embryo tvořené jen několika buňkami je velmi citlivé na všechny vnější vlivy, takže první trimestr dítěte je čas začít se o něj starat a naučit se omezit se na to, co by mohlo poškodit průběh těhotenství.

Video: Gymnastika pro těhotné ženy v prvním trimestru těhotenství

Jaká cvičení nelze provádět v prvním trimestru těhotenství?

  1. Především je nutné odstranit všechny břišní cvičení z vaší gymnastiky - mohou vyvolat děložní tón - av důsledku toho krvácení a ukončení těhotenství.
  2. Je čas zakázat si provádět skoky a ostré sklony.

Užitečná gymnastická cvičení v prvních měsících těhotenství:

  1. Cvičení pro boky a svaly hrází.

Opřete se v křesle. Posaďte se pomalu a šířte kolena. Držte se za poloviční jízdu, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Cvičení provádět 5-10 krát.

  1. Cvičení pro lýtkové svaly - prevence edému.

Pozice - stojící, nohy spolu, ponožky od sebe.

Držela zadní část židle a pomalu se zvedla na ponožky. Pociťujte napětí v lýtkových svalech, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Provádějte 5-8 krát pomalým tempem.

Sledujte své držení těla!

  1. Cvičení pro svaly dolních končetin, hrudníku a břicha.

Pravá noha by se měla opírat o zadní stranu křesla oběma rukama a měla by být vytažena dopředu, pak ji pomalu posuňte na stranu, dozadu, pak na levou stranu („polkněte“, ale silnou nohu doleva). Udělejte totéž pro levou nohu.

Cvičení se provádí 3-4 krát pro každou nohu.

  1. Cvičení pro zachování tvaru prsu.

Dlaně paží by měly být zamčené před hrudníkem, lokty by se měly rozložit paralelně s podlahou.

Ruce v zámku silně zmáčknout, pak pomalu zmírnit napětí.

Dávejte si pozor na správné dýchání a nedržte ho dlouho!

Cvičení opakujte 8-10 krát pomalým tempem.

  1. Cvičení pro boky, břicho a boky.

Nohy od sebe oddělují šířku ramen. Udělejte malý dřep, ohněte si kolena a pomalu otočte pánev - nejprve doprava, pak doleva.

Cvičení vykonávat bez námahy a nepohodlí.

Ujistěte se, že páteř je rovná!

Gymnastika pro těhotné ženy ve 2. trimestru - cvičení videa

Pokud nastávající matka na počátku těhotenství pociťovala příznaky toxémie, pak ve druhém trimestru tyto nepohodlí již uplynuly. Tělo si začíná zvykat na změny, které se v něm vyskytují, a riziko potratu je nepravděpodobné.

Video: Gymnastika druhého trimestru

Ve druhém trimestru těhotenství je třeba věnovat pozornost těm cvičením, která posilují svaly pánevního dna, břicha, zad a kyčlí - připravit se na ještě větší zátěž, čekající v posledních měsících těhotenství.

Užitečné rady: Ve 2 trimestru těhotenství během cvičení, nastávající matka je lepší nosit obvaz.

  1. Kegelova cvičení - posílení svalů pánve a prevence močové inkontinence
  1. Cvičení sedí na podlaze - pro svaly zad a břicha

Posaďte se na podlahu, paže se rozprostírají na boku a lehce dozadu, opřete se o ně. Otočte trup a hlavu v jednom směru, pak v jiném.

Nedržte dech, dýchejte rovnoměrně.

Cvičení opakujte 4-5 krát v každém směru.

  1. Cvičení leží na vaší straně

Leží na levé straně. Vytáhněte levou ruku dopředu, položte na ni pravou ruku.

Pomalu zvedněte pravou ruku nahoru a vytáhněte ji zpět do maximální možné vzdálenosti bez otáčení těla a hlavy. Vraťte ruku do původní polohy. Proveďte 3-4 takové cvičení, pak proveďte totéž na pravé straně.

  1. Cvičení pro svaly zad a břicha.

Posaďte se na podlahu, pod patky pod paty, boky a kolena přitlačená k sobě. Vytáhněte ruce před sebe.

Pomalu nakloňte hlavu a tělo dopředu a snažte se dotýkat povrchu podlahy čelo, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Nesnažte se cvičit silou! Pokud je cvičení obtížné nebo vám žaludek brání, pohybujte kolena mírně od sebe.

  1. Cvičení pro správné dýchání

V sedě si ohněte kolena a lehce zkřížte. Ruce narovnané a leží na bocích.

Pomalu zvedněte ruku a zvedněte se, při hlubokém a pomalém dechu lehce nakloňte hlavu dozadu. Pomalu také vydechněte a pusťte zbraně do výchozí pozice.

Cvičení k provedení druhé ruky, stačí provést 4-7 krát pro každého.

  1. Cvičení na hrudníku

Cvičení pro zachování tvaru prsu z předchozího bloku po dobu 1 semestru, pokračujte ve druhém provedení.

Cvičení gymnastiky pro 3. trimestr těhotenství, pravidla provádění

Ve třetím trimestru těhotenství je obtížné provádět většinu předchozích cvičení.

Pomoci budoucím matkám přichází míčový míč. Tam jsou nádherné cvičení připravit se na nadcházející porod, které jsou dobře provedeny pomocí fitball.

  1. Cvičení s činkami k posílení svalů zad a břicha

Posaďte se na míč. Ruce s činkami (0,5-1 kg) níže podél těla.

Ohněte lokty, zvedněte činky do podpaží a pak pomalu spusťte do výchozí pozice. Trup není nakloněn!

Pak ohněte paže v loktech a zvedněte činky na ramena - pomalu ji snižte.

Alternativní tyto pohyby. Nezapomeňte sledovat správné dýchání.

  1. Cvičení v poloze na břiše - k posílení svalů boků a hrází.

Leží na podlaze. Položte jednu nohu na fitball. Pokuste se hodit míč, pohybujte nohou na stranu, pak jej vraťte do původní polohy. Opakujte 3-4 krát.

Vrhněte míč dobře, ohněte si koleno.

Udělejte to samé s druhou nohou.

  1. Cvičení pro svaly hrudníku

Držte fitball před sebou s rukama nataženýma dopředu a snažte se ho pomalu stisknout dlaněmi, pak si uvolněte ruce stejně pomalu.

Ujistěte se, že při provádění tohoto cvičení není napětí na žaludku!

Běh 5 až 10 krát.

Spolu se sadou cvičení pro těhotnou ženu můžete také provádět aqua aerobik cvičení pro nastávající matky.

Výběr gymnastiky pro těhotné ženy: přehled komplexů a technik pro 1, 2 a 3 trimestry

Některé ženy nesoucí dítě se mylně domnívají, že v jejich postavení je jakákoliv fyzická aktivita kontraindikována. Ve skutečnosti, pokud jsou sporty mírné a provádějí se správně, podporují postavu a umožňují jí vrátit se do normálu, rychle, po narození dítěte. A co je nejdůležitější, mají pozitivní vliv na zdraví matky a intrauterinní vývoj plodu.

Musíme jen pochopit, že pravidelná gymnastika pro těhotné ženy by měla být zvláštní: provádí se podle určitých pravidel, na základě řady doporučení. Pouze v tomto případě to bude užitečné a neublíží.

Výhody

Proč ne všechny těhotné ženy dělají gymnastiku doporučovanou lékaři? Každý má své vlastní důvody: není čas, strach z poškození dítěte, špatný stav, zdravotní problémy atd. Ve většině případů je však odmítnutí práce vysvětleno velmi triviálně - lenivostí.

K pravidelným cvičením by se mělo přistupovat zodpovědněji, jen proto, že bude přínosem pro všechny - matku i dítě. Jak ukázaly výzkum a praxe, pozitivní dopad mírných sportovních aktivit je vyjádřen v následujících bodech:

  • rychlé přizpůsobení organismu novému stavu;
  • snadné během těhotenství;
  • příprava na nadcházející dodávku;
  • prevence strií a celulitidy;
  • trénink dýchání, který během porodu zmírní bolest;
  • zrychlení průtoku krve - dodává orgánům dostatek kyslíku: to je důležité zejména pro placentu a malou pánev;
  • roztahování porodního kanálu - prevence slz;
  • zlepšení metabolismu;
  • obrácení dítěte v děloze pro řádnou prezentaci;
  • spalování kalorií;
  • fitball cvičení rozvíjet koordinaci;
  • pozitivní nálada, veselá nálada, žádné špatné myšlenky - vynikající prevence deprese;
  • posílení svalů zad, břicha, pánve - to usnadní další porod a vyhne se komplikacím;
  • snížení bolesti zad;
  • zvýšení imunity;
  • normalizace trávicího traktu;
  • prevence hemoroidů a křečových žil.

Přínos gymnastiky pro těhotné ženy nelze popřít: dlouhodobě se osvědčila nejen lékařským výzkumem, ale i praxí. Jediné, co je nutné, je překonat pocit lenivosti nebo strachu. Pravidelné hodiny pak dají nejrychlejší a nepochybný výsledek. Nicméně, v některých případech to není možné kvůli různým kontraindikacím, které jsou lépe známy předem, aby nedošlo k poškození sebe ani dítěte.

Přes stránky historie. Dokonce i staré egyptské artefakty zobrazují lidi provádějící jednoduchá gymnastická cvičení.

Kontraindikace

Na gymnastiku pro těhotné ženy bylo nejužitečnější a nikomu to neublížilo, musíte nejprve zkontrolovat kontraindikace a poraďte se s lékařem. Pokud nenalezne zdravotní problémy, které by mohly bránit fyzické námaze v této pozici, bude možné zahájit výuku. Pokud se zjistí řada patologií, může být ženě doporučeno, aby trochu počkala s tréninkem.

Kontraindikace zahrnují:

  • hrozba spontánního potratu;
  • toxikóza;
  • preeklampsie;
  • problémy s krevním tlakem;
  • krvácení;
  • zhoršení chronických onemocnění;
  • anémie;
  • bolest jakéhokoliv druhu v břiše;
  • zánětlivý proces v těle, horečka, nevolnost, celková slabost;
  • patologie placenty: nízká poloha, oddělení;
  • hypertonicita dělohy;
  • mnohočetné těhotenství;
  • předčasné porody a potraty v minulosti.

Pokud je průběh těhotenství komplikován podobnými problémy, musí být gymnastika opuštěna - alespoň na toto období, dokud stát normalizuje (je-li to možné).

Zlatý průměr je zde velmi důležitý: není třeba být líný, ale zvláštní fanatismus zde není užitečný. Pokud lékař varuje před fyzickou námahou, pak je nezbytné naslouchat jeho radám. Těhotné ženy, kterým bylo povoleno jít do sportu, by měly dodržovat zvláštní doporučení během celých 9 měsíců.

Původ názvu. Termín “gymnastika” jde zpátky do řeckého slova “gymnos”, který znamená “nahý, svlékl”. To je vysvětleno tím, že sportovci ve starověkém Řecku prováděli nahá cvičení, aby ostatním ukázali své neodolatelné, krásné tělo.

Doporučení

Nezáleží na tom, kde těhotná žena dělá gymnastiku - nezávisle doma nebo pod přísným vedením školitele ve škole pro mladé matky - v každém případě by měla dodržovat řadu užitečných doporučení. Splnění určitých pravidel umožní získat maximální prospěch ze zaměstnání.

Alarmy

První pravidlo - musíte pečlivě sledovat svůj stav, když děláte gymnastiku. Ukončete výuku, pokud pociťujete nepříjemné pocity a jakékoli abnormality, mezi které patří:

  • bolest břicha;
  • závratě;
  • podivné vypouštění;
  • "Hvězdy" nebo temnota před očima;
  • bolest srdce;
  • dušnost;
  • zvýšený tlak: více než 140/100;
  • zvýšená tepová frekvence: více než 120 za minutu;
  • Nadměrná aktivita dítěte po gymnastice a opačném stavu - jeho dlouhodobý pokles.

Cvičení by měla dát těhotným ženám pozitivní postoj a příjemné pocity. Proto jakýkoliv nepohodlí v průběhu tréninku je alarmujícím signálem, že tělo z nějakého důvodu oponuje zvolené fyzické námaze a mělo by o tom s lékaři konzultovat. Možná se to stalo, protože jste si vybrali špatný sport.

Zakázáno

Znovu proveďte znovu vybranou sadu cvičení: obsahuje gymnastika prvky, které jsou během těhotenství zakázány? Patří mezi ně:

  • hry;
  • kontakt;
  • se zvedáním závaží;
  • v tisku;
  • Dostihy;
  • Cvičební stroje;
  • role;
  • skoky.

A nezapomeňte, že sport, jako jsou kolečkové brusle, jízda na koni, bruslení, jsou kontraindikovány pro těhotné ženy. Pokud máte stále ještě malou gymnastiku pro těhotné ženy, je lepší si dopřát Pilates, jógu, lehký běh, procházky, plavání, běžecké lyžování, badminton, tenis. Ale - v rozumných mezích. Kromě toho při provádění cvičení musíte dodržovat řadu pravidel.

Pravidla

  1. Udělejte si konzultaci s lékařem, jaký druh gymnastiky může a dokonce je žádoucí vykonávat se svým zdravotním stavem v této době.
  2. Je lepší se přihlásit do Budoucí Mateřské školy v nemocnici, kde jsou skupinové kurzy vedeny pod dohledem specialistů. Samozřejmostí je osobní trenér v bazénu, sportovním areálu, fitness centru. Ale taková gymnastika bude drahá.
  3. Pro samostudium doma sledujte videa, jak správně provádět určitá cvičení.
  4. Místnost, ve které se nacházíte, by měla být dobře větraná. Teplotní rozsah - přibližně + 20 ° C.
  5. Žaludek musí být prázdný: cvičení jsou prováděna 1-2 hodiny před a po jídle.
  6. Gymnastika musí být prováděna denně, lépe.
  7. V závislosti na vaší fyzické kondici určete délku tříd: od 10 minut do 1 hodiny. Pokud trávíte méně času - výsledek nebude. Více - je plná zdraví.
  8. Kolikrát opakovat stejná cvičení, je rozhodnuto nejvíce těhotná žena v závislosti na jejím stavu a fyzické zdatnosti.
  9. Oblečení by mělo být volné, neomezující pohyb přírodních materiálů.
  10. Cvičení by mělo být hladké, klidné, bez náhlých pohybů a trhnutí.
  11. Dýchání je jednotné.
  12. Gymnastika musí dokončit úplnou relaxaci. Žádoucí - cvičení z respiračního komplexu.

Zvláště pozorné je, když děláte doma gymnastiku, protože ve speciálních třídách v nemocnicích je vždy lékař, který může sledovat stav těhotné ženy a pomoci. Buďte tedy velmi opatrní. Zvažte, že různé komplexy jsou určeny k řešení různých problémů.

Zvědavý fakt. Někteří odborníci (trenéři, sportovci, lékaři) věří, že hlavním úkolem gymnastiky není fyzické zlepšení těla, ale vytváření pozitivního postoje k životu.

Odrůdy

Nejoptimálnější variantou je, pokud je gymnastika pro těhotné ženy vybrána školitelem s lékařským vzděláním, který vede takové kurzy v nemocnici. Komplex je možné samostatně najít, ale v tomto případě je ještě lepší se poradit s odborníkem: bude pracovat pro vás a poškodí to dítě? Existuje spousta druhů.

Poziční

Pozitivní gymnastika pro těhotné ženy je velmi populární - soubor cvičení vykonávaných v určité pozici.

Cílem je posílení a trénink svalů pánve a kyčlí. Posaďte se, narovnejte nohy. Ohýbejte kolena, pomalu zvedněte nohy. Nohy se nedotýkají. Ruce, aby jim, 10 krát, aby vlny kolena v různých směrech.

Cílem je zmírnit napětí v páteři, posílit zádové svaly, zlepšit funkci ledvin. Postavte se na všechny čtyři, položte si kolena a ruce na podlahu. Páteř by měla být rovná, rovnoběžná s podlahou. Dýchejte vzduch, trochu ohněte, zatlačte hrudník dopředu, mírně zvedněte hlavu nahoru. Na výdechu, oblouk v opačném směru: páteř musí oblouk.

Cílem je poskytnout svalům pružnost perineum, nohy - sílu. Squat dolů. Roztáhněte kolena co nejširší. Chcete-li spojit ruce s dlaněmi, rozpustit lokty, odpočívat s koleny. Zatlačte lokty na kolena, položte je širší a širší. Když nohy rozlévají teplo - zastavte cvičení.

Cílem je posílit svaly hrází a abs, rozvíjet pocit rovnováhy. Přikrčte se na měkké podložce. Narovnejte nohy, širší, zvedněte ruce nad hlavu. Na výdechu se ohněte k levé noze, na vdechnutí - vraťte se. Udělejte to samé s pravou nohou.

Cílem je rozvíjet koordinaci, rovnováhu, posilovat pánevní svaly a svaly na zádech. Postavte se, nohy - šířka ramen od sebe tak, aby nohy byly vzájemně rovnoběžné. Opřete se doleva a dotkněte se dlaně dlaní. Zvedněte pravou ruku nad hlavu a rozprostřete dlaň směrem k sobě. Podívej se na pravou dlaň a udržuj si záda. Proveďte cvičení jiným směrem.

Poziční gymnastika je dobrá, protože nabízí jednoduchá cvičení, která mohou provádět všechny těhotné ženy i v pozdějších obdobích.

Fitball

V poslední době je velmi populární gymnastika pro těhotné ženy na fitbalu, ale doporučuje se ji začít pouze ve 2. trimestru a v nepřítomnosti toxikózy.

  1. Přikrčte se, opřete se o fitball. Položte na něj ruce zezadu. Když se nadechnete, vylezte s pomocí svých zbraní a vyklenete záda. Na výdech - sklouzni dolů. Toto cvičení s míčem dobře zpevňuje záda.
  2. Posaďte se na míč, utopte se v něm. Zvedněte paže, roztažené po stranách, zatáhněte dozadu a maximálně snižte lopatky. Vraťte se do původní polohy.
  3. Sedět na míči, točit s panvou pomocí kruhových pohybů. Takové cvičení s fitballem bude zvláště užitečné v 3 trimestrech. Zlepšuje prokrvení pánevního dna.
  4. Sedět na míči, narovnat a zvednout nohu rovnoběžně s podlahou. Chcete-li jej upevnit na nejvyšším místě, provést zastavení rotačního pohybu. Změňte nohu.
  5. Umístěte míč před sebe, položte ruce na bok. Zmáčkněte, přidržte několik sekund, uvolněte tlak, opakujte to znovu.

Po porodu gymnastika na míč může pokračovat: posílí svaly pánve a záda, pomůže orgánům rychleji zotavit po utrpení stresu.

Bazén

Těhotná žena, která pravidelně dělá gymnastiku v bazénu, se zbaví napětí v zádech, posílí její imunitní systém, naučí se správně dýchat a ovládat svaly: naložit a uvolnit ostatní.

  1. Široce oddělené kolena, plavat dopředu, střídavě tlačit ze spodní části bazénu jednou nohou nebo druhou.
  2. Chcete-li držet ruce na boku, provádět dobře známé cvičení "kolo" ve vodě: otočit nohy hladce, jako by tlačí imaginární pedály.
  3. Lehněte si do vody na zádech. Prodlužte rovné nohy. Rozdělte je na maximální šířku. Vraťte se do výchozí polohy.
  4. Lehněte si na záda. Natáhněte ruce podél trupu. Plavat pouze pomocí zad a nohou.
  5. Zhluboka se nadechněte a posaďte se na dno bazénu, ruce omotané kolem nohou. Vydržte tak dlouho, jak dýcháte, ale ne déle než 20 sekund.

Voda je relaxační, takže gymnastika v bazénu je tak silně doporučena pro všechny těhotné ženy, které mohou plavat. Uvolňuje stres, zmírňuje svalové napětí, normalizuje nervový a kardiovaskulární systém.

Ráno

Pokud nemáte fitball, nevíte, jak plavat, a nejsou zde žádné zvláštní problémy ve zdraví nebo těhotenství, můžete použít obvyklou ranní gymnastiku, která trvá pouze 10-15 minut, ale dává energii na celý den.

  1. Křížové kroky.
  2. Trup v různých směrech.
  3. Ruce - na pás. Při inhalaci ohněte záda a zároveň vydechujte.
  4. Střídavě se střídají kruhové nohy.
  5. Chůze po ponožkách.
  6. Posaďte se, protáhněte si nohy před vámi. Otočí hlavu v různých směrech, otočí ji v kruhu.
  7. Zvedněte ruce na stranu. Rotace těla.
  8. Připojte dlaně před hrudník, stiskněte jeden na druhého tak, abyste cítili maximální napětí ve svalech.
  9. Posaďte se tak, aby byly hýždě na patách, kolena od sebe. Ohněte dopředu, čelo, dotkněte se podlahy.
  10. Chůze na místě obnovit dýchání.

Denní ranní gymnastika je klíčem k dobrému zdravotnímu stavu těhotných během všech 9 měsíců.

Terapeutické

Velmi často lékař předepíše těhotnou cvičební terapii. To je terapeutická gymnastika, která vám umožní odstranit nebo zmírnit toto nebo toto onemocnění. Ty mohou být bolesti zad nebo křečové žíly. V druhém případě musí být cvičení prováděno od okamžiku, kdy se dozvěděli o těhotenství. To zabrání exacerbaci onemocnění před porodem, kdy nohy budou nesnesitelně obtížné.

  1. Pod nohy položte polštáře nebo válečky tak, aby byly zvednuty pod úhlem 20 °. Relaxovat Dýchejte hladce a hluboce.
  2. Jízdní kolo. Lehněte si na záda. Prodlužte nohy nahoru nebo rovnoběžně s podlahou. Představte si, že pedál. Bedra a záda by měla být přitlačena k podlaze.
  3. Lehněte si na záda s prodlouženými nohami. Zhluboka se nadechněte - ohněte pravou nohu, zatáhněte koleno k hrudníku. Při výdechu si rovně narovnejte nohu a spusťte ji rovně.
  4. Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél trupu. Zvedněte obě nohy svisle nahoru. Otočte oběma nohama dovnitř i ven.
  5. Alternativně ohněte a rozložte nohu směrem k sobě - ​​daleko od vás.
  6. Posaďte se na židli. Stiskněte nohy dohromady. Vstaňte na ponožky. Dole na patách. Znovu se zvedněte na ponožky.

Lékařská gymnastika pro těhotné ženy s křečovými žilami odstraní zátěž z nohou. Phlebologists doporučuje provést v elastických obvazech 2 krát denně.

Zeštíhlující

Některé těhotné ženy získávají na porod příliš mnoho kilogramů. Nadváha může komplikovat průběh porodu a diety v této poloze jsou kontraindikovány. V tomto případě lékaři doporučují speciální gymnastiku pro hubnutí, která eliminuje zbytečné usazeniny.

  1. Chůze na místě.
  2. Mahi ruce v různých směrech.
  3. Nohy na šířku od sebe, střídavé výpady s rukama zaťatými pěstmi, doprovázené půl otočením těla, jako v boxu.
  4. Nůžky: snížit a zasadit ruce příčně.
  5. Zadní část židle - jako podpěra. Pomalé dřepy.
  6. Postavte nohu stranou na ponožku, udělejte mělký dřep, zvednuté ruce. Změňte nohy.
  7. Široká ramena. Ruce na opasku. Otočí tělo v různých směrech.
  8. Svahy v různých směrech.
  9. Leží na zádech na podložce. Jízdní kolo. Ve třetím trimestru tento výkon nevykonává.
  10. Lhaní na zádech, zvedněte nohy pod úhlem 90 ° k podlaze, maximálně na stranu.
  11. Doplňte cvičení s fitballem.
  12. Paralelně budete muset jít plavat do bazénu a po půlhodinovém procházce.

Hlavní věc - ne příliš přepětí, dělá gymnastiku pro hubnutí. Dokonce i tato cvičení těhotná by měla dělat hladce a měřit.

Odvodnění

Ve 2 a 3 trimestrech se zátěž na nohou zvyšuje, proto se u těhotných žen často doporučuje gymnastika drenáže, což je vynikající pro otoky.

  1. Lehněte si na záda. Zvedněte nohy polštáři nebo válečky. Ohýbání nohou a ohýbání současně a střídavě s maximální amplitudou.
  2. Squatting, kolena od sebe, dejte dlaně na dolní nohy. Držte záda rovně. Vraťte horní část pouzdra z jedné nohy do druhé.
  3. Stojí na všech čtyřech a střídavě zvedá nohy na úroveň hýždí.
  4. Vezměte si pozici kolena. Zvedněte nohu ohnutou v kolenou nahoru, natáhněte patu ke stropu. Změňte nohu.
  5. Jízdní kolo. Technika provedení je popsána výše.

S takovou gymnastikou, edémy v posledních týdnech těhotenství nebudou hrozné pro těhotné ženy, protože odtok tkáňové tekutiny se zlepšuje.

Respirační

Spolu s cvičením se všem těhotným ženám doporučuje provádět dechová cvičení. To lze provést s vybranou sadou cvičení, a můžete - odděleně. Doba trvání je 10 minut denně.

  1. Dotkněte se jedné ruky břicha, druhá na hruď. Výdech z plic po celém vzduchu. Pak se nadechněte tak, aby se hrudník nepohnul a jen břicho se zvedne. Ovládejte proces rukama. Toto dechové cvičení pomůže při porodu mezi kontrakcemi.
  2. Diskontinuální (pes) dýchání: krátké a rychlé dýchání a výdech. Vzduch prochází nosem a otevřenými ústy.

Zde je to, co může gymnastika dělat těhotenství, aby zlepšila svůj stav. Hlavní věc - udělat správný výběr cvičení k dosažení určitých cílů.

Pokud nejsou žádné specifické zdravotní problémy, můžete se zastavit při obvyklých posilovacích cvičeních ráno - bude to dost. Pokud je nutné odstranit edém, odstranit kilá, cvičit dýchání pro porod, nezapomeňte požádat o pomoc ze speciálně navrženého komplexu. A nezapomeňte, že v každém stádiu těhotenství bude třeba sledovat a sledovat zátěž, zda jsou dodržovány normy, které lékaři povolili.

Víš to. 10 minut nejjednodušší ranní gymnastiky přispívá k aktivní produkci endorfinu v těle - hormonu radosti, který vám umožní dobíjet baterie po celý den?

V době těhotenství

Každý lékař a fitness trenér vám řeknou, že gymnastika pro těhotné ženy jsou vybírány pro trimestry: ta cvičení, která lze snadno provádět v raných fázích, nelze v pozdějších obdobích opakovat. Zatížení, která jsou k dispozici do 20 týdnů, jsou po 30. roce zakázána.

Já termín

Mnoho těhotných žen se mylně domnívá, že v prvním trimestru může člověk pokračovat v normálním životě: bříško ještě není přítomno, jsou zde také významné změny ve stavu, pokud netrpí toxikózou. To znamená, že se nemusíte omezovat na fyzické aktivity. To není. Každý lékař řekne, že v raných stadiích (až do 16. týdne) je riziko spontánního potratu velmi vysoké. Takže gymnastika musí být prováděna opatrně, bez přetížení. Můžete přijmout následující komplex.

  1. Chůze na místě. Doba trvání - 10 minut.
  2. Nohy jsou od sebe vzdálené, dlaně jsou v pase. Otočí tělo doprava a doleva.
  3. V pozici stojatých zbraní se připojte za hlavu. Položte lokty před sebe, položte je na bok. Opakujte několikrát.
  4. Ohněte lokty, položte je před sebe. Zřeďte lokty do stran, opakujte.
  5. Leží na boku, paže narovná, druhá na podlaze. Pomalu utáhněte kolena k žaludku, narovnejte dozadu.

Pro první trimestr projít bez komplikací a nepříjemných chvil, cvičit dech a naučit se tón a uvolnit svaly těla. To bude potřeba při narození. Správná gymnastika pro těhotné ženy v této fázi je zárukou bezpečného narození dítěte.

II

Jedním z nejpříznivějších období pro těhotné ženy je 2. trimestr, protože tělo je zvyklé na změny, toxikosis v minulosti, bříško ještě není tak velké. A tady - je čas dělat gymnastiku v plné síle, pokud to zdraví dovolí.

  1. Chůze na místě. Doba trvání - 15 minut.
  2. Zatáhněte za ponožky.
  3. Posaďte se, protáhněte rovné nohy před vámi. Natáhněte dlaně dopředu, dosahujte rukama k nohám.
  4. Ve stoje zvedněte pravou ruku nad hlavu, vezměte levou ruku na stranu. Vraťte pravou nohu, několik vteřin stojí. Opakujte, měňte ruce a nohy.
  5. Ohněte nohy pod ním, sedněte si na podložku. Zvedněte boky, zadní ruce.
  6. Postavte se rovně, nohy - šířka ramen od sebe. Dejte ruce za záda, spojte dlaně mezi lopatkami. Ohněte hruď dopředu, zůstaňte v této poloze.
  7. Postavte se rovně, nohy - šířka ramen od sebe. Ruce - po stranách. Ohněte doprava a doleva. Postavte se do výchozí polohy, zvedněte ruce nahoru. Udělejte několik dalších naklonění.

Není třeba se bát dělat gymnastiku ve druhém trimestru: nebude to nevolnost, hrozba potratu je za sebou, bříško je stále malé a umožňuje provádět všechny druhy ohybů, můžete stále ležet na zádech bez nepohodlí. Těhotné ženy by měly využít svého stavu a připravit tělo a tělo na nadcházející porod.

III. Trimestr

Mnoho problémů u těhotných žen se vyskytuje, když přichází trimestr 3: žaludek se rozruší, záda bolí, hlava je zaneprázdněna nadcházejícími problémy. Nemůžete odmítnout gymnastiku, ale stále musíte něco změnit ve svých třídách: snížit intenzitu a rytmus, zvolit jinou sadu jednodušších cvičení. Například:

  1. Posaďte se na podložku, nohy natažené před vámi, ruce ležela za zády. Odbočit doleva, pokusit se dosáhnout jednou rukou na druhou. Návrat, opakujte cvičení v opačném směru.
  2. Postavte se na všechny čtyři, opřete se o rovná kolena a paže. Z takové pozice, sedět na patách, ale ne zvedání ruce z podlahy. Hlavu dolů.
  3. Postavte se na všechny čtyři, opřete se o podlahu s lokty a koleny. Ohněte páteř, zvedněte hlavu nahoru. Narovnejte paže, položte dlaně na podlahu a vyklenete záda.

Pokud je třetí trimestr zastíněn edémem nebo přibýváním na váze, jedná se o speciální gymnastiku pro těhotné ženy, která vám umožní tyto problémy rychle vyřešit, a co je nejdůležitější - bez drog.

Takže při výběru gymnastického komplexu pro těhotné ženy, zvažte svůj časový limit, abyste napravili míru obtížnosti cvičení a fyzickou zátěž na těle a těle jako celku v různých fázích nošení dítěte. Pokud se vyskytnou nějaké problémy s určitou částí těla (bolesti zad, hodně strie na žaludku, celulitida na stehnech), můžete na něm pracovat konkrétně.

Užitečné rady. Máte-li pocit, že prenatální deprese klepe na dveře, začali jste se rozpadat vůbec, jste podrážděni maličkostmi, nic vás nelíbí, ale není tu žádná síla pro gymnastiku. psychologové vám doporučují zapnout svou oblíbenou hudbu a tanec. Poté můžete provést několik jednoduchých cvičení. Pokud to budete opakovat každý den, v týdnu se psychický stav významně zlepší.

Pro různé části těla

Těhotenství - obrovská zátěž pro všechny části těla a vnitřní orgány ženy. S růstem dítěte, zadní bolesti, žaludek táhne, nohy nabobtnal, strie se objeví - nebudete seznam všech neštěstí. Ale pokud se zabýváte jejich prevencí z prvního trimestru, provádějte vhodná cvičení pro různé části těla (záda, boky, břicho), to vše se lze vyhnout. Přesvědčte se sami.

Zpět

V 1 a 2 trimestrech, těhotné ženy musí vykonávat gymnastiku pro záda, který bude muset být velmi tvrdý v posledních obdobích, jak drahocenná zátěž se zvětší.

  1. Ráno ležet v posteli, stisknout pravou pěst, sáhnout po špičce pravé nohy. Relaxovat Změňte strany. Ukončete cvičení oběma pěstmi.
  2. Chcete-li sevřít kotníky rukama, utáhnout nohy, ohnout se, odpočinout si hlavu.
  3. Položte ruce před "zámek". Natáhnout v různých směrech. Přeložte "zámek" za sebou. Opakujte.
  4. Dostaňte se na kolena, sedněte si střídavě na boky.
  5. Postavte se na všechny čtyři, klenuté vzhůru. Ohněte, vytáhněte bradu nahoru. Dostaňte se na všechny čtyři, protřepejte umyvadlo v různých směrech.

Tělesná gymnastika se správným a mírným výkonem pomáhá těhotným ženám s bolestí zad, je proto do jisté míry terapeutická. Jeho hlavním úkolem je však posilování svalů zad a páteře.

Stehna

Speciální cvičení pro boky umožní těhotné ženě natáhnout vnitřní svaly této části těla. Jejich pružnost pomůže dítěti snadno překonat porodní kanál, zabránit slzám.

  1. Postavte se na prsty, dřepněte dolů. Položte dlaně na kolena, rovně dozadu. Roztáhni nohy. Pomalu stoupejte, postavte se naplno. Jako podpěru je povoleno používat rameno partnera a zadní část židle.
  2. Lehněte si na záda, ohněte nohy. Utáhněte si kolena k hrudi, připojte nohy, roztáhněte kolena dlaněmi.
  3. Posaďte se "v turečtině", připojte nohy, zatlačte kolena. Ohněte se rukama s kotníky. Položte lokty na kolena, tlačte, odsuňte je.
  4. Posaďte se "v turečtině", abyste si vzali ruce kotníku. Partner zvedne kolena těhotná, ona, namáhavá, zasahuje do něj.

Tato gymnastika protahuje stehenní svaly, má blahodárný vliv na kolenní a kyčelní klouby. Pro strečink, lékaři doporučují, aby těhotné ženy squat častěji.

Belly

Velmi užitečná cvičení pro břicho. Posiluje břišní svaly, které pomáhají při porodu.

  1. Jízdní kolo. Cvičení je popsáno výše.
  2. Otočte pánev v různých směrech s pevnými rameny, kruhový pohyb k nim, psát “osm”.
  3. Šířka ramen od sebe. Ruce na opasku. Otočí se v různých směrech.
  4. Svahy v různých směrech.
  5. Nohy jsou od sebe vzdálené, napůl ohnuté kolena. Ruce za zády sevřou lokty. Procházka v této poloze.

Gymnastika pro určitou část těla může dělat zázraky. Těhotné ženy by však měly pochopit, že v několika lekcích se dolní část zad nepřestane lámat. Pokud je před počátkem problém nadváhy, je-li plod velký, je lepší začít cvičit od prvních týdnů. To umožní přístup k 9. měsíci bez významných zdravotních problémů. A konečně bych vám rád pověděl o krásném lékařském komplexu, který pomohl stovkám, ne-li tisícům dětí, aby se narodily bez komplikací.

To je zajímavé! Nejúčinnějším časem k provedení gymnastiky pro těhotné ženy je období od 16:00 do 19:00.

S pánevní prezentací

Asi 5% těhotných žen slyší o pánevní prezentaci plodu, která je plná závažných komplikací během porodu. Jedním z klíčových bodů k nápravě této situace je speciální opravná gymnastika, aby se dítě otočilo a zaujalo správné místo v děloze.

S pravidelným výkonem pomáhá v 70% případů. Doporučeno pouze od 29. týdne. To je reprezentováno cviky vyvinuté A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (jmenován se zvýšeným tónem dělohy), E. V. Bryukhina (když tón dělohy je nerovnoměrný), V. V. Fomicheva (jestliže tón děloha je snížena) a další.

Gymnastika pro těhotné ženy podle metody Dikana je jednou z nejjednodušších. Leží na posteli a střídavě se otáčí ze strany na stranu. Každá leží nejméně 10 minut. Opakujte 4 krát třikrát denně před jídlem.

Gymnastika pro těhotné Bryukhina doporučuje provádět dvakrát denně, hodinu po jídle.

  1. Klekni dolů, opře se o lokty. Několikrát se nadechněte a vydechněte.
  2. I. n. (Počáteční pozice) bývalá. Při výdechu - pomalém naklonění dolů - se dotkněte kartáčů bradou na výdechu - aby se vrátil.
  3. I.p. první. Narovnejte pravou nohu, pomalu zvedněte, pak odložte stranou, dotkněte se podlahy prsty, vraťte se. Změňte nohu.
  4. I.p. první. Spusťte hlavu dolů. Na výdech - za zády, pomalu ohnout, na výdech - zvedněte hlavu.

Taková cvičení jsou doporučována pro těhotné ženy, aby dělaly vše s pánevní prezentací plodu, aby se dítě převrátilo. Použijte jej k nápravě situace: to umožní, aby porod mohl bezpečně projít.

Jak vidíte, speciálně vybraná a pravidelně prováděná gymnastika pro těhotné ženy hraje důležitou roli ve zdraví matky během těchto 9 měsíců a v nitroděložním vývoji plodu. Pokud je komplex vybrán správně a žena odpovědně zachází, můžete se vyrovnat s téměř jakýmkoliv problémem této obtížné situace (s výjimkou kontraindikace fyzické aktivity).

Nebuďte líní, milí budoucí maminky, najděte půl hodiny denně pro své nenarozené dítě a pro sebe, milovaného - pak nebudete litovat těchto strávených minut.

Gymnastika v II. Trimestru těhotenství: užitečná doporučení

S nástupem těhotenství a po celé jeho délce musí nastávající matka pečlivě sledovat své zdraví. To vyžaduje včasné lékařské vyšetření a dodržovat doporučení lékařů, jednat správně, vyhnout se přepracování a stresovým situacím apod. Fyzická kondice nastávající matky také ovlivňuje bezpečný vývoj těhotenství - v nepřítomnosti kontraindikací jsou ženy „v pozici“ k účasti na hodinách jógy, aqua aerobik nebo gymnastika.

Gymnastika a její podstata

Gymnastika je druh fyzické kultury, reprezentovaný systémem speciálních technik a cvičení zaměřených na zlepšování lidského zdraví a zlepšování jeho tělesných schopností.

Komplexy gymnastických cvičení mohou být využity k regeneraci celého organismu, ale také k rozvoji jednotlivých svalových skupin.

Ve fyzické kultuře rozlišujte sportovní a rekreační gymnastiku. Pro těhotné ženy je vhodné pouze wellness. Tento typ gymnastiky zahrnuje:

  • hygienická gymnastika (například cvičení);
  • rytmická gymnastika (tanec, hudba);
  • gymnastika jednotlivých částí těla (ruce, nohy, záda, obličej a oči atd.).

Rekreační gymnastika neznamená silnou fyzickou námahu, ale v některých případech může být škodlivá pro zdraví těhotné ženy. Proto by měla žena před zahájením výuky konzultovat lékaře.

S dobrým zdravotním stavem a absencí zákazů fyzické aktivity se doporučuje, aby se v čekací době věnovala zvláštní pozornost dětem speciálním cvičením pro těhotné ženy, prováděným pod dohledem zkušeného trenéra. Cvičební komplexy prováděné v těchto třídách prospívají zdraví nastávajících matek tím, že neumožňují tělu přepracování. Nastávajícím matkám se doporučuje navštěvovat specializované gymnastické kurzy s vyvinutým souborem cvičení pro těhotné ženy.

Výhody gymnastiky během těhotenství II. Trimestru

Od druhého trimestru nesení dítěte jsou rizika spontánního potratu podstatně snížena, příznaky toxémie zmizí, tělo si zvykne na svou novou pozici. Proto je z hlediska gynekologů nejvhodnější období od 13. do 28. týdne těhotenství pro sport. Trénink pomáhá udržovat váhu ženy, posiluje svaly pánevního dna, což usnadňuje proces porodu a snižuje pravděpodobnost poranění.

Lékaři chirurgové doporučují gymnastiku pro těhotné ženy k posílení páteře a páteřních svalů, protože od čtvrtého měsíce čekání na dítě, zatížení na zádech roste každý den v důsledku aktivního růstu plodu. Cvičení pomáhá zbavit se bolesti v této oblasti a předcházet rozvoji různých onemocnění pohybového aparátu. Kromě sportovních aktivit se jedná o prevenci hemoroidů, křečových žil a edému.

Na kardiologické straně, použití gymnastiky pro nastávající matky je zlepšit kardiovaskulární systém a normalizovat krevní tlak.

Kromě wellness funkce má gymnastika velkou estetickou hodnotu - pružnost pokožky se zvyšuje a počet strií na ní klesá, stejně jako sport přispívá k udržení dobré fyzické kondice během těhotenství, což příznivě ovlivňuje regeneraci těla po porodu.

Těhotné ženy zapojené do gymnastiky jsou méně pravděpodobné, že trpí nespavostí, depresí, duševními poruchami atd. Zdravý nervový systém je jednou ze záruk dobrého zdraví a bezpečného těhotenství.

Fyzická aktivita během porodu má pozitivní vliv na celé ženské tělo. Gymnastika druhého trimestru zlepšuje zdraví a zlepšuje náladu budoucí matky

Kontraindikace pro gymnastiku

V některých případech je cvičení pro těhotné ženy škodlivé pro zdraví, a proto může být přísně zakázáno. Podle kontraindikací patří gymnastika:

  • patologií vývoje těhotenství - placenta previa nebo detachment, preeklampsie, polyhydramnios nebo nedostatek vody, hrozba potratu (včetně hypertonus dělohy, krevní výtok z genitálního traktu);
  • chronická a katarální onemocnění (ARVI, gastritida, pyelonefritida, hypertenze nebo hypotenze, diabetes atd.);
  • bolest v břiše;
  • těžké otoky končetin.

Žena přesvědčená o absenci kontraindikací a po svolení ošetřujícího lékaře může sportovat. Současná matka však musí pečlivě sledovat svůj zdravotní stav během tréninku a po něm - v případě bolesti, závratě, změny krevního tlaku a tepové frekvence a také při výskytu dalších alarmujících symptomů by měla být ukončena.

Gymnastické techniky druhého trimestru

Ve druhém trimestru může žena cvičit dýchání a všeobecnou gymnastiku pro těhotné ženy, jógu, fitball cvičení, stejně jako aqua aerobik a mnoho dalšího. Prakticky všechny tyto typy tělesné kultury mají možnost praktikovat doma sami. Ženy „v pozici“ (zejména ty, které nebyly zapojeny do sportu před těhotenstvím) se však doporučuje trénovat v přítomnosti zkušeného učitele.

Obecná gymnastika

Pravidelná gymnastika by měla být cvičena v dopoledních hodinách - cvičení „posiluje“ tělo, posiluje svaly. Takovou gymnastiku lze provádět doma, dodržovat pravidla a bezpečnostní opatření.

Po zahřátí je nutné začít cvičení, která zahrnuje:

  • procházky na místě;
  • ohyby vpřed a pomalé rohy těla doprava a doleva;
  • střídavé otáčení částí těla - hlavy, rukou, ramen, nohou.

Existuje velké množství domácích gymnastických cvičení vhodných pro těhotné ženy. Jeden z komplexů - podle metody Alice Stockgamové:

  1. Ve stoje na úkor 1–4 pohybovat celým tělem co nejdále dopředu a pak zpět, bez zvedání pat a bez ohýbání kolen. Opakujte 4-6 krát. Stojící cvičení posilují svaly nohou
  2. Postavte se na nohy a proveďte torzo trupu vlevo a vpravo. Neohýbejte kolena ani nohy. Opakujte 4-6 krát. Cvičení ve stoje pomáhají posilovat všechny svalové skupiny v těle.
  3. Poté, co jste stáli na místě, položte ruce lehce na boky (prsty dopředu), tělo pomalu ohněte dopředu, pak pomalu zvedněte a opřete se, držte hlavu v souladu s tělem. Opakujte 3-5 krát. Sklon je uveden v seznamu cvičení doporučených pro ženy v přípravě na porod
  4. Když stojíte, zhluboka se nadechněte, dotkněte se ramen prstů. Pomalu pohybujte lokty před hrudník tak, aby se scházely, zvedly je co nejvýše, házely lokty dozadu a nahoru a přitom se prsty dotýkaly ramen. Návrat do výchozí pozice - výdech. Opakujte 4-6 krát. Cvičení pro ramenní klouby zbavují napětí krku a ramen
  5. Postavte se s koleny na polštáři, daleko od sebe, natáhněte ruce nad hlavu, pomalu se opřete co nejdále, pak dopředu, aniž byste změnili polohu kolen a nohou. Opakujte 5-6 krát. Naklonění dopředu a dozadu musí být provedeno opatrně
  6. Vstal na všech čtyřech a položil hlavu na úroveň páteře, udělej cvičení Kitty - při vdechování, oblouku zády nahoru a naklonění hlavy dolů, a na výdechu, ohněte záda dolů a zvedněte hlavu nahoru. Opakujte cvičení 5-6 krát. Cvičení Kočka pomáhá posilovat svaly zad a břicha
  7. Lhaní na zádech, ohnutí kolen a opření nohou na podlaze, cvičení - houpat nohy ze strany na stranu, a pak ohnout a narovnat nohy nahoru střídavě. Počet opakování - 6-7 krát.
    Leg vleky posílit hýždě a vnější linie stehna.
  8. Leží na zádech, musíte se opřít o lokty a otočit nohy s koleny ohnuté doprava a doleva. Opakujte 5-6 krát.

Komplex Alice Stockham je určen pro těhotné ženy od 17 do 31 týdnů těhotenství. Můžete vytvořit individuální soubor cvičení pro ženu samostatně nebo s pomocí trenéra.

Video: gymnastika na II. Trimestru těhotenství

Fitball cvičení

Ve druhém trimestru čekání na miminko se zvyšuje zátěž na páteři ženy. Proto je mnoho sportovních aktivit zaměřeno na zmírnění únavy a bolesti z oblasti zad. Pro tento účel jsou nejlepší fitball cvičení ta, která může být vykonávána ve specializovaných třídách pro těhotné ženy, stejně jako doma.

Soubor cvičení na míči zahrnuje:

  1. Zahřívání sedí na fitball. V této poloze můžete naklonit hlavu, zpomalit rohy těla, zvednout ruce ke stranám a spojovací čepele, atd. Při zahřívání na fitbalu byste měli pečlivě sledovat rovnováhu těla, abyste se vyhnuli zranění.
  2. Pohyb pánve. Pro toto cvičení musíte sedět na fitbalu a umístit nohy co nejširší, dát si dlaně na kolena a udržet své tělo v přímé poloze. Dělat pohyby s pánev (na zádech zpět, na výdech - vpřed), roll míč. Pak přesuňte pánev doprava a doleva. Všechny pohyby na fitbalu by měly být hladké a neuspěchané.
  3. Cvičení s činkami. Sedět na míči a držet malou činku v každé ruce, měli byste ohnout lokty, lisování činky na ramena - to pomáhá posílit prsní svaly. Pro posílení prsních svalů by měly být těhotné ženy zapojeny do malých činek.
  4. Kruhové otáčení míče. K provedení tohoto cvičení by těhotné ženy měly ležet na zádech a klást nohy na míč. Otáčením míče v kruhu pomocí nohou tak žena zabraňuje vzniku opuchu dolních končetin a křečových žil. Jedním z nejoblíbenějších cviků s fitballem je to, že si ho položíte nohama.
  5. Cvičení pro vnitřní stranu kyčlí. Sedět na podlaze a opírat se o ruce za zády, musíte stisknout míč s koleny ohnuté. Nohy se přitiskly k podlaze.
    Stisknutí míče nohama vám umožní posílit vnitřní stehno
  6. Závěrečné cvičení. Klečící a opřený o fitball prsa, musíte ho obejmout oběma rukama. V této pozici by mělo být asi dvě minuty, snaží se uvolnit všechny svaly. Poslední cvičení na fitball pomáhá uvolnit svaly těla těhotné

Fitball gymnastika se doporučuje dělat téměř celé těhotenství (s výjimkou prvního trimestru). Ale měli byste se vyhnout některým ustanovením a technikám na míči:

  • ležící na břiše;
  • ležící na zádech a vyklenuté;
  • sedět, aby skoky s velkou intenzitou.

Video: fitball cvičení pro těhotné ženy

Dechová cvičení

Jedním z nejužitečnějších cvičení pro těhotné ženy je dýchání. Správné cvičení pomáhá saturovat tělo kyslíkem a usnadňuje proces přirozeného porodu. Proto by se pro řádné školení těhotných žen mělo jednat o odborníka - v budoucnu lze dechová cvičení provádět samostatně.

Tento typ gymnastiky zahrnuje následující cvičení ve svém komplexu:

  1. Mělké dýchání ("pes"). Můžete provádět cvičení stojící nebo sedící. Dýchání by mělo být rychlé, prováděné současně s hrudníkem, ústy a nosem.
  2. Dýchání hrudníku. Pro toto cvičení by těhotné ženy měly dát obě ruce na prsa tak, aby se špičky prstů jedné ruky dotýkaly špiček prstů druhé ruky. Při hlubokém a pomalém vdechování by měla být vytvořena vzdálenost mezi prsty (to znamená, že dlaně jsou „oddělené“ po stranách). Na výdech zaujmou ruce stejnou pozici.
  3. Břišní dýchání. Toto cvičení se provádí vleže a soustředí se na abdominální dýchání. Současně by břišní svaly neměly být přetěžovány, ale měl by se objevit pocit masírování vnitřních orgánů v žaludku.
  4. Hluboké dýchání. Po sednutí na podpatcích a položení jedné ruky na břicho a další na prsa, hluboko vdechněte nos a pomalu vydechněte ústy. Opakujte 5 krát.
  5. Alternativní dýchací nosní dírky. Jedna ruka by měla být položena na břiše a druhá by měla být upnuta do jedné nosní dírky. S volnou nozdrou pomalu vdechujte vzduch a vydechujte ústy. Pak opakujte stejné cvičení s druhou nosní dírkou.
Respirační gymnastika pro těhotné ženy vyživuje tělo kyslíkem

Celková doba trvání dechových cvičení - ne více než 30 minut denně. Jinak může kyslíková saturace těla vést ke změnám krevního tlaku a závratě.

Video: dechová cvičení pro těhotné ženy

Zakázané techniky pro provádění cvičení v II. Trimestru

Během těhotenství, včetně jeho druhého trimestru, jsou zakázány následující typy fyzické aktivity:

  • břišní cvičení; Cvičení - vážné cvičení
  • skoky;
  • silová cvičení (se zvedáním těžkých zařízení); Silový trénink je během těhotenství nebezpečný
  • týmové sporty;
  • běží

Vykonávání cvičení, která jsou během těhotenství zakázána, může způsobit nenapravitelnou újmu na zdraví budoucí matky a ohrozit život plodu.

Doporučení pro gymnastiku

Těhotenství je rozhodujícím obdobím života ženy. V této době je nastávající matka povinna pečlivě sledovat své zdraví. A proto i při absenci kontraindikací sportu a dobrého zdraví by těhotné ženy měly dodržovat některá doporučení:

  • nosit sportovní spodní prádlo, pohodlné "prodyšné" oblečení a obvaz;
  • změřte puls a neignorujte příznaky zhoršení zdraví (závratě, dušnost, nevolnost, bolest břicha atd.);
  • odpočinek mezi cvičeními, nedovolující tělu přepracovat a přetáhnout;
  • dělat gymnastiku pod dohledem trenéra (alespoň v počátečních fázích výcviku);
  • Neprovádějte cvičení, která způsobují nepohodlí.

Dodržování těchto jednoduchých pravidel pomáhá vyhnout se mnoha vážným zdravotním problémům v důsledku nesprávného přístupu k fyzické námaze.

Recenze gymnastiky ve II. Trimestru

Byl jsem zaměstnán těsně před narozením. Speciální gymnastika pro těhotné ženy. Tam bylo nutné tak aktivně skočit na velké fitness vybavení. Tak jsem skočil. Cítila jsem se lépe, byla tam aktivita. 9 měsíců jsem dupla na 9. patře pěšky.

Anna

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/fitnes_vo_vremja_beremennosti_1498467208/

Udělal jsem gymnastiku pro těhotné ženy, někdy dvakrát denně až do porodu. Ve 22 týdnech jsme šli k moři, vylezli na skály, šli, jeli koně. Po moři, bazén nechtěl být kategoricky, tak jen gymnastiku. Musím říct - dobře natažené, téměř seděl na rozkolech.

Newnola

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

Byl jsem zapojen do fitness pro těhotné ženy, ale obecně se cítím dobře, měl jsem hrozbu až 15 týdnů, začal jsem cvičit od svých 20 let. vzadu a vzadu to začalo bolet, pomohlo to! Ale od 30 týdnů jsem přestal dělat, protože mám pocit, že už je to těžké a tón je někdy přítomen! Samozřejmě, třídy by se měly lišit od obvyklých, existují speciální komplexy!

Tanya

https://www.baby.ru/community/view/22562/forum/post/189064591/

Video: soubor cvičení pro těhotné ženy ve II. Trimestru

Těhotným ženám se doporučuje s dobrým zdravotním výkonem a vynikajícím zdravotním stavem. Vhodným obdobím pro sportovní aktivity je druhý trimestr nesoucí dítě a za nejlepší typ fyzické aktivity jsou považovány speciálně navržené gymnastické cvičení pro ženy „v pozici“.